Закажи консультацию!

artems

Артем Васюкович

+7(913)912-43-01

Почта: bizon-1@inbox.ru

Комплекс упражнений для новичков на основные проблемные зоны

Комплекс упражнений для новичков

Приветствую! Сегодня у нас очень полезный пост. Мы разберем комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях. Вы узнаете программу упражнений для рук, плеч, ягодиц и пресса, а также получите ценные рекомендации по их выполнению.

Проблема: руки и плечи

комплекс упражнений на руки и плечи

Предлагаю уникальное упражнение, которое можно выполнять, даже сидя у телевизора. Несмотря на минимум движений, оно укрепляет множество мышц: руки и плечи, верхний отдел спины и даже пресс (в случае, если ты сидишь не на диване, а на фитболе).

Сядьте на мяч, согнув колени под прямым углом, затем наклонись немного вперед. Руки с гантелями опусти вниз, развернув ладони друг к другу. Теперь напряги пресс и усилиями мышц спины подтяни гантели к талии, направляя локти вверх. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще двадцать повторений.

Нюансы

Когда будете выполнять это упражнение, не смотрите вперед, лучше держи голову так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, иначе мышцы шеи будут перенапрягаться.

Вообще, упражнения с любым утяжелением требуют значительных усилий, а значит, сжигают калории, заставляют работать сердце и правильно функционировать весь организм. Эксперты по фитнесу всего мира утверждают: вставать на весы нужно лишь один раз в месяц! Только так можно узнать наверняка, худеешь ты или нет, а вот тренироваться, естественно, нужно ежедневно.

Проблема: бедра и ягодицы

упражнения бедра и ягодицы

Наиболее проблемные места в женской фигуре — это бедра и ягодицы. Правда, недавно медики сделали сенсационное открытие: у особо ленивых дам от ожирения страдают даже колени, так что не раздумывайте и приступайте к занятиям. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, пойди на маленькую хитрость: купите очень красивую спортивную одежду. Вы ведь не сможешь отказать себе в удовольствии похвастаться в таком виде?

Я предлагаю упражнение, которое всего за две недели укрепит мыщцы бедер и ягодиц, а также создаст дополнительные нагрузки на остальные мыщцы тела. Упражнения по системе Пилатеса можно выполнять хоть каждый день: они не перегружают мышцы, а укрепляют их изнутри, поэтому результатов можно добиться в кратчайшие сроки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Теперь сделай шаг в сторону и в эту же сторону отклони корпус. Другую ногу оторви от пола и подними как можно выше — в идеале она должна находиться на одной параллели с полом. Одновременно разведи руки в стороны. Твое тело должно напоминать «звезду». Теперь округли спину, перенеси руки вперед, согнув их в локтях и развернув ладонями на себя. Одновременно подними рабочую ногу и согни ее в колене. Задержись на секунду, а потом вернись в положении «звезды».

Ваша задача — удерживать равновесие, а также предельно четко и медленно выполнять все движения. Вы должны тренироваться вдумчиво, стараясь отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на работе собственных мышц.

Проблема: пресс

упражнения на пресс

Оказывается, можно эффективно худеть по выходным. Как? Все очень просто. 

Интенсивная терапия 

Для этого тебе нужно выбраться из дома на тридцатиминутную прогулку и действовать по следующему плану:

В течение первых пяти минут разомнитесь — сделайте выпады на месте и наклоны.

В течение следующих двух минут вам положена быстрая ходьба.

Затем снижайте темп и медленно ходите в течение четырех минут.

После опять возвращайтесь к двум минутам интенсивной ходьбы, а затем — еще раз к медленной в течение четырех минут.

Потом одна минута очень интенсивного бега -попробуйте рвануть с места и добежать до скамейки или дерева.

После этого три минуты медленного, а потом снова одна минута быстрого бега. 

Далее возвращайтесь к медленному бегу в течение двух минут и быстрому в течение одной минуты.

Завершите тренировку пятиминутной ходьбой.

Если у вас еще есть силы и время, повторите программу сначала.

за тридцать минут похудеть на целых двести граммов

Это незаметная для окружающих глаз тренировка позволит тебе за тридцать минут похудеть на целых двести граммов, а за час — почти на четыреста. Самое сложное — четко и последовательно менять интенсивность тренировки. Вы можете написать себе шпаргалку и взять ее с собой, чтобы не сбиваться. Если после такого эффективного тренинга ты сделать усложненное упражнение для мышц пресса, то результаты будут еще более впечатляющими.

В этой на первой взгляд непонятной системе все направлено на эффективное сжигание калорий.

В зависимости от темпа и продолжительности движения твое сердце получает определенные порции нагрузки: на фоне ходьбы или медленного бега взрывной рывок «включает» резервные силы сердечной мышцы, а та заставляет организм усиленно расходовать калории и «топить» жир.

Лягте на фитбол поясницей, ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол. Руки с гантелями вытяни вверх так, чтобы ладони были направлены вниз. Теперь сильно напрягите мышцы пресса и потянись одной рукой вверх как можно сильнее, одновременно отрывая от мяча голову и плечи. Другая рука остается неподвижной. Вернитесь в первоначальное положение и выполни упражнение с другой стороны.

Выполни по двадцать косых скручиваний с каждой стороны, и вы укрепите не только мышцы пресса, но и бицепс и плечевые мышцы. Главное, следи, чтобы у вас не напрягались мышцы шеи. Полную программу упражнений на пресс читайте на нашем блоге.

скручивание с прямыми ногами и утяжелением

Отсутствие эффективности в тренировках может объясняться... нехваткой сна. 

Вы зря думаете, что во сне растут только дети. Взрослых это тоже касается. Во время тренировок нагрузка распределяется не только на мышцы, но и на нервную систему, а ей необходимо полностью восстанавливаться. И сон — лучший способ. Если сегодня вы как следует выспалась, предлагаю продолжить работать над мышцами пресса для того, чтобы сделать живот идеально плоским.

На первый взгляд, это обыкновенное скручивание, однако вряд ли вы делали что-то подобное.

Я выполняю скручивание с прямыми ногами и утяжелением. Это позволяет укрепить глубокие мышцы пресса и внести разнообразие в тренировки, чтобы организм не привыкал к заученным движениям, иначе он просто не будет на них реагировать.

Зеленый цвет всегда считался цветом молодости. Теперь же на него повесили еще один «ярлык»: отныне диетологи считают его цветом похудения. Если вы делаете зарядку в костюме изумрудного цвета или хотя бы смотрите на комнатные цветы, то все процессы в вашем организме заметно ускоряются.

Лягте на спину, выпрямите ноги и потяните носки на себя. Возьмите гантель потяжелее, обхватите один ее конец обеими руками и подними руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Теперь напрягите пресс и медленно оторвите от пола голову, шею и плечи. Задержись на секунду и вернись в первоначальное положение.

Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были неподвижными, иначе все ваши усилия будут сведены к нулю. И ни в коем случае не округляйте спину и не напрягай шею — подниматься нужно только усилиями мышц пресса.

На все мышцы

скручивание с прямыми ногами и утяжелением

Твое утомление объясняется выработкой токсинов усталости, а все из-за недостатка кислорода! При интенсивных нагрузках тебе нужно в два раза больше кислорода, чем обычно, поэтому тренируйся только в хорошо проветренном помещении или на улице, особенно если ты занимаешься кардиотренировками.

Правильный выбор

Упражнение, которое я хочу вам предложить, сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно прекрасно укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер, а также плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки соедини, а носки разверни в стороны. В руки возьмите гантели и согните в локтях на уровне талии, держа снаряды вертикально. Теперь напряги пресс и разведи руки в стороны. Локти не разгибайте — они должны оказаться на одной линии с плечами, а запястья на одной линии с локтями. Одновременно с этим движением присядьте и сделай шаг в сторону, сохраняя носки развернутыми наружу. Задержитесь на несколько секунд, приставьте другую ногу и выпрямитесь, опуская руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, также поднимая руки.

Сделайте в каждую сторону по десять повторов в быстром темпе. Это составит один цикл. Вы должна выполнить два или три цикла. Не поднимайте руки слишком высоко и не смещай корпус вперед и назад. Помните, что после напряженной кардиотренировки обмен веществ в организме будет работать в усиленном режиме еще целые сутки.

Не забывайте правильно подбирать вес гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте по восемь повторов в сете с очень тяжелым весом. Если хотите убрать лишние сантиметры и уменьшить себя в объеме, делайте по пятнадцать повторов с легкими гантелями. В любом случае последние два повтора вы должна выполнять на пределе сил.

Посмотрите эту тренировку для сушки бедер и ягодиц в домашних условиях. Тут собраны топ 5 лучших упражнений.

А вы слышали, что молодые и состоятельные жители Лондона буквально помешались на новом методе похудения — они ходят не в тренажерные залы, а в особые центры, где через маску дышат разреженным кислородом из высокогорных районов земли? Эта процедура помогает восстановить обмен веществ и поддержать мышечный тонус.

Что вы думаете о ней? Поделитесь вашими мыслями в комментариях.

Также читайте на нашем блоге вы узнаете с чего начать новичку в тренажерном зале и как выбрать фитнес клуб, в который будешь ходить с радостью.

Подписывайтесь на новости блога и жмите кнопки соцсетей.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!

  • Ваш E-mail

  • Ваше имя

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Оставьте комментарий!

Написать комментарий

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:-_)] [:-|]