Приветствую всех читателей моего блога. Сегодня поговорим о том, из чего состоит программа тренировок на руки и плечи на дому. Ведь не каждый может позволить себе приобрести абонемент в фитнес-центр, иногда просто нет времени посещать тренажерный зал.

Бытует мнение, что именно руки и плечи являются олицетворением мужской красоты. Поэтому многие спортсмены придают огромное значение тренировкам именно на эти части тела. Да и просто любители, посещающие тренажерный зал или тренирующиеся дома для того, чтобы привести себя в порядок зачастую стараются накачать именно это.     

Занятия предполагают, что для того, чтобы увеличить силу и объем мышц рук, необходимы две составляющие: нарастить общую мышечную массу и увеличит силовую выносливость рук. Вам надо тренировать мышцы плеча и предплечья, бицепс, трицепс, а также дельтовидные мышцы. Красота мужской фигуры определяется шириной и мускулистостью плеч. При этом талия выглядит узкой, и пропорции получаются довольно привлекательными.

Основные принципы тренировок

Но любой тренер вам подтвердит, что при стремлении накачать большие бицепсы не стоит забывать про остальные части тела. Ваши занятия должны состоять на 2/3 из упражнений на руки, 1/3 — на остальные части тела.

 Если вы новичок в этом деле, то сначала стоит поработать над развитием всех мышц, и только потом делать упор на определенные части тела. Ведь согласитесь, что когда тело далеко от идеала, просто глупо думать только о его части. Да у вас и не получиться привести в порядок что-нибудь одно. 

Тренироваться желательно три раза в неделю. Время занятий — от часа до полутора часов, включая разминку. Если же вы будете заниматься два раза в неделю — продлите время тренировки до полутора—двух часов. Для увеличения мышечной массы упражнения выполняются по 8-10 раз в 4 подхода. Если стоит цель увеличить силу — делайте 5-8 раз, но с большим весом. При работе суперсетами не используйте предельный вес: должен оставаться небольшой запас. Не занимайтесь ежедневно: мышцам необходим отдых не менее 48 часов для восстановления.

Упражнения можно выполнять каждое отдельно либо работать комплексно.

Сразу определимся, что без вспомогательных средств для занятий дома все равно не обойтись, т. к. для прокачки необходимо отягощение. Замечательно, если у вас есть возможность иметь дома штангу. Но ее могут заменить и гантели. Пригодятся гири. Перекладина, закрепленная в дверном проеме, или турник во дворе также будет отличным подспорьем.

Хочу посоветовать вам отличный тренажер для использования в домашних условиях. Он предназначен для тренировки силы рук, разработан профессиональным спортсменом. Его могут использовать как профессионалы, так и новички. Попробуйте воспользоваться им, и результат не заставит себя ждать.

Дельтовидная мышца

Плечи являются фундаментом для рук. Поэтому тренировку надо начинать с упражнений на плечевой пояс. Натренировать их довольно сложно ввиду физиологического строения. Только при равномерном развитии передней, средней и задней части дельтовидной мышцы вы получите правильное формирование плеча. Вначале выполняется одно или два базовых упражнения, которые прорабатывают всю дельту целиком. Далее вы будете смотреть, что прорабатывается недостаточно хорошо, и уже на эти части применяйте изолирующие упражнения.

Основными для наращивания дельт являются следующие упражнения: становая тяга и жим гантелей в положении сидя. Если у вас дома есть гиря, то становую выполняйте с ее использованием. Жим гантелей лучше всего прорабатывает переднюю и среднюю части дельты.

Также уместным будет выполнение жима Арнольда — любимого упражнения Шварценеггера, названного в его честь, являющегося классикой бодибилдинга.

Бицепсы

Самый простой способ работы с этой мышцей — подтягиваться на перекладине обратным хватом. Это базовое упражнение, которое увеличивает ее массу. В качестве отягощения выступает ваше собственное тело. Также можно выполнять подъемы руками гантелей. Их можно заменить бутылками с водой или сумками, наполненными книгами.

Трицепсы

 Это самые большие мышцы рук, которые проще всего увеличить в объеме. При наличии штанги или гантелей добавьте жим лежа узким хватом. Основным упражнением при тренировках в домашних условиях будут отжимания на брусьях или отжимания от пола. Руки поставить на ширине плеч или немного уже. Локти должны быть максимально прижаты к туловищу, а не расходиться в разные стороны.

Также можно выполнять разгибания рук из-за головы. В качестве утяжеления можно использовать любую тяжелую вещь.

Приседайте, опершись сзади руками о диван или стул. Если выполнение становится слишком легким, то положите на колени что-то тяжелое.

Предплечья

Известно, что чем больше мышца, тем легче ее накачать. Поэтому мышцы предплечья очень тяжело увеличить в размерах. Да это и не всегда нужно. Обычно они укрепляются при выполнении упражнений на другие группы мышц, поэтому необходимости их специально тренировать нет. Но вы можете дополнительно висеть на перекладине как можно дольше.

Девушки чаще всего приходят в спортзал с целью похудения, уменьшения объема в бедрах, накачать красивый пресс и бедра. И очень часто не уделяют внимание тренировке верхней части тела. И очень зря! Красивые женские плечи и руки с рельефом привлекают не меньшее внимание мужчин.

Тренировки на руки и плечи для прекрасного пола ничем не отличаются от занятий для мужчин. Только использовать нужно меньший вес.

Не забывайте о правильном питании, т. к. без него все ваши усилия будут напрасны. До тренировки ешьте углеводы, которые дадут вам силу тренироваться. После тренировки обязательно употребляйте белковую пищу.

Если у вас появятся вопросы, вы сможете их задать в моем блоге. А подписавшись на него, сможете своевременно получать интересную информацию о спорте и тренировках. Продолжить общение мы с вами можем через социальные сети. До встречи!

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.