Приветствую вас, дорогие мои читатели! Люди по всему миру приходят ежедневно в тренажерные залы в погоне за красивой фигурой. Красивый пресс — мечта не только многих мужчин, но и женщин. В интернете можно найти очень много рекламных статей и роликов, рассказывающих о том, как быстро и без усилий накачать пресс. Но я вас немного разочарую: потрудиться все же придется. И помогу разобраться, какая программа упражнений на пресс подойдет именно вам.

Особенности строения

Вначале разберемся, что же это такое. Частенько можно услышать: накачать верхний пресс, красивый нижний пресс. Но давайте с вами все-таки определимся, что пресс — это одна мышца. И проработать какую-то одну часть просто невозможно: трудится мышца целиком. Пресс состоит из нижнего, верхнего и косых отделов. И вот когда сухожилья как бы перерезают эти части поперек, становятся видны «кубики». Нижняя часть значительно толще верхней, поэтому иногда, особенно у женщин, верх живота красиво прорисован, но при этом низ остается толстоватым. Именно в этом месте нашему организму свойственно накапливать жировую прослойку, и нижняя часть пресса попросту не видна за ней. Косые отделы бывают внутренними и внешними: первые находятся в самой верхней части, вторые — в нижней зоне. Благодаря им можно проводить повороты туловищем.

Эффективные упражнения

Сначала поговорим, какие существуют упражнения для этой части тела. Основными принято считать разнообразные скручивания. Их можно выполнять как в тренажерном зале с использованием скамьи, так и в домашних условиях, лежа на полу. Ноги можно зафиксировать, например, под диваном.

Также популярными являются подъемы туловища или ног из положения лежа. Можно одновременно поднимать обе части тела, тогда упражнение будет более эффективным.

Отличным решением вопроса будет упражнение «планка». На первый взгляд оно кажется очень простым. Но это обманчивое мнение: его выполнение достаточно сложно, но дает отличный результат. Начните с простой «планки», затем можно будет усложнить ее выполнение.

Не обходите своим вниманием поднятие ног в висе. В спортивном зале для этого есть специальный тренажер: упираясь руками, вы как бы зависаете. Из этого положения поднимайте прямые ноги как можно выше. Если вы новичок, то ноги можно сгибать в коленях. Для профессионалов подъемы ног выполняются из положения в висе на перекладине. Рекомендуется для мужчин. Можно выполнять в домашних условиях, прикрепив перекладину в дверном проеме.

Все делаем в 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Составляем программу

Для начала выберем по одному упражнению для каждого отдела: верхнего, нижнего и косых. Чтобы пресс стал красивым за 30 дней, проводите насыщенную тренировку, не жалейте себя. Выполняйте нагрузку на нижнюю зону, потом — на верхнюю и в конце — на косые.

Если есть желание сделать упор на определенной части, то упражнения, связанные с ней, лучше передвинуть на первый план и увеличить их количество. Делать это лучше аккуратно, ведь травма во время занятия надолго заставит вас забыть о своей мечте: красивом прессе.

Распределение нагрузки

Для мужчин и девушек в тренажерном зале нагрузки распределяются немного по-разному. Представителям сильного пола разрешается заниматься с максимальной силой в соответствии с физиологическими возможностями. Девушкам же советую работать с более низкой интенсивностью. Стоит отметить, что чаще всего женщинам достаточно лишь небольших нагрузок на пресс в целях повышения тонуса мышц. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Обязательно нужно давать мышцам отдых не менее 48 часов.

Не выходя из дома

Дома заниматься легко и просто. Тем более что для этого не нужны специальные тренажеры. А коврик для занятий найдется в любом доме. Многим девушкам намного комфортнее заниматься в домашних условиях, где на них никто не смотрит. Они могут применять те же комплексы упражнений, что и мужчины, уменьшив количество сетов.

Домашние занятия довольно просты, но в то же время эффективны. Можно выполнять поднятие корпуса в лежачем положении. Ноги при этом нужно немного подогнуть: это делается для того, чтобы мышцы ягодиц и поясницы не участвовали в работе. Руки можно расположить у лица либо прижать на уровне груди. Часто их убирают за голову, но я бы не рекомендовал ввиду вероятности появления проблем с шейным отделом. Такие незамысловатые движения действуют на все группы брюшных мышц.

Поднятие ног в положении лежа довольно эффективно. Руки при этом можно вытянуть вдоль туловища, ноги немного подогнуть, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Кроме того, в таком положении на пресс идет наибольшая нагрузка.

При скручивании в лежачем положении рекомендуется согнуть ноги и немного упереться. Это всем нам хорошо известное упражнение, когда нужно поднимать корпус и касаться локтями колен. Различие заключается в том, что при каждом поднятии нужно поворачиваться то влево, то вправо. Самая большая нагрузка ложится на косые отделы. Эти упражнения подойдут не только мужчинам, но и девушкам.

Каждые две-три недели пересматривайте свою программу и вносите в нее изменения. Ведь мышцы привыкают к однообразной длительной нагрузке и перестают на нее реагировать. Рекомендую так же прочитать статью  "Как накачать пресс без усилий", в ней вы найдете не только программу для тренировок но и некоторые секреты красивого пресса.

Девушкам, чтобы убрать живот, необходимо тщательно следить за своим питанием. Пресс вы накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Обязательно добавьте кардионагрузку: бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, крутите обруч.

Помощь профессионалов

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, можете попросить помощи у профессионального тренера: он не только поможет подобрать необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения. А в домашних условиях специалиста вам отлично заменит видеокурс «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Посмотрев его, вы узнаете все секреты о том, как получить стальной пресс.

Добивайтесь отличных форм и будьте здоровы! На сегодня все. Подписывайтесь на мой блог, и я помогу вам достичь отличных спортивных результатов. Продолжить наше общение можем и при помощи социальных сетей. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.