Привет, наверное вы тот человек который начал практиковать растяжку и уже видите как в будущем вы сидите на идеальном шпагате и лупите высоченные удары ногами, но в реальности вы все еще новичок? Что ж именно сегодня мы разберем упражнения для шпагата для начинающих, с чего начать, что делать, а что не рекомендуется, приступим!

Первое с чего вы должны начать любую растяжку это разминка, разминка позволит более продуктивно использовать свое тело и предотвратить травмы, ну а если и это для вас не аргумент то вы попросту разорвете себе связки и забудете о растяжке по этому никогда не игнорируйте разогрев!

Вот вам пару упражнений на разминочку

• Для начала просто поставьте ноги чуть шире плеч а руки на пояс и покрутите бедрами по часовой стрелке 10 раз, так же в другую сторону. Это упражнение позволяет хорошо промять суставы и приготовить их к растяжке так же можете использовать его как расслабляющее движение.

• Теперь поставьте ноги вместе и дотянитесь руками к своим стопам не сгибая колени, если не получаться не рвите себя, помните это только разогрев!

• И вновь ставим ноги вместе ложем руки на колени и вращаем их по часовой стрелке 10 раз так же и в обратную сторону. Хорошо разогрейте колени так как они будут подвергаться большой нагрузке, но мы же не хотим травм? Поэтому отнеситесь к разминке серьезно. Поехали дальше

• Поставьте ноги широко и обопритесь на руки, затем, пройдите пару шагов на руках вперед, как бы прогибаясь, бедрами вниз и так же обратно.

Ну, вот мы уже разогреты и можем медленно переходить к растяжке, для растяжки вам ничего не понадобиться кроме вашего желания так что все упражнения можно выполнять в домашних условиях не посещая никаких спортивных залов, что в меру экономит как время так и деньги.

Встряхните ноги после разминки, затем присядьте на пол максимально широко раздвинув ноги, поднимите руки к голове и начинайте делать наклоны на выдохе сначала к левой ноге потом к правой пытаясь полностью прилегать корпусом к ноге, а головой касаться колена, не переживайте если сразу у вас не получится, так как такие результаты обычно выдают только дети у которых еще мягкие связки.

Выполнив эти упражнения попытайтесь как бы уйти в перед в этом же положении, коснуться грудью пола, это может показаться очень сложно, но старайтесь, вы ведь хотите себе шпагат? Но не рвите себя все делаем плавно и на выдохе

Если вы новичок то должны раз и навсегда усвоить что все упражнения должны делаться на выдохе ни в коем случаи не запирайте дыхание! Так как тем самым вы лишаете организма кислорода, а лишний воздух который остался внутри вас не позволяет согнуть тело до конца.

Так же не забывайте расслабляться, не сопротивляйтесь растяжке, только так вы сможете чего-то достичь, дойдите до пика вашей растяжки и задержитесь в этом положении в расслабленном состоянии, с каждым разом пиковое состояние будет увеличиваться.

Поехали дальше!

В положении сидя согните одну ногу в колене и уведите за спину и прижмитесь к той которая в впереди останьтесь в этом положении несколько секунд, тоже самое повторите и с другой ногой.

Станьте на колени и сядьте ягодицами между голеней и постарайтесь лечь и продержаться пару минут

Следующее упражнение лучше выполнять в паре!

Сядьте на пол, сложите ноги бабочкой и попросите кого-нибудь надавливать вам на колени пытаясь прижать их к полу, вы же расслабьтесь, зафиксируйте максимально низкое положение и задержитесь в нем несколько минут.

Отлично! Если делали все как я сказал, то вы уже хорошенько разогреты и можете приступать к более сильным упражнениям, например, к таким как поперечный шпагат.

Станьте в левый или правый шпагат и постарайтесь в этом положении достать головой колена, затем смените стойку и повторите упражнение, старайтесь опираться на руки чтоб не давать слишком сильной нагрузки ибо вы только навредите связкам.

Теперь в положении поперечного шпагата опираясь на руки чередуйте правый шпагат с левым как бы прокручивая бедра и старайтесь в момент поворота коснуться коленкой пола, не спешите дабы не повредить суставы ведь они очень долго проходят.

А сейчас можем перейти непосредственно к самому шпагату!

Раздвиньте ноги, не сильно широко и постойте секунды 3 обопритесь на руки после начинайте постепенно раздвигать ноги доходя до максимально низкой точки

Не малую роль в растяжке играет сила мысли! Когда вы раздвигаете ноги постарайтесь представить как будто вас сдавливает две стены и вам нужно раздвинуть их своими ногами в стороны.

Все делаем с глубоким дыханием и на расслаблением опираясь на руки, достигнув максимальной точки, задержитесь в ней несколько секунд. Если вы чувствуете что вам еще есть куда тянутся, вы можете помочь себе своим весом отпустив руки и поставив их на колени, но если вам и та достаточно, то делать этого не стоит. Первый подход это только начало, а их нужно выполнять минимум 3, но и не переусердствовать делайте все упражнения, опираясь строго на собственные ощущения.

Но это всего лишь базовые классические упражнение, если же вы ищите нечто большее, специальную систему которая подойдет индивидуально вам то в помощь вам приходит вот этот курс. 

В нем вы найдете специальную систему позволяющую за минимальный период сесть на шпагат при этом не нанеся себе вреда так что если растяжка для вас не просто хобби обязательно закажите этот курс!

Так же не забывайте о динамической растяжке, она тоже играет не малую роль в вашей гибкости

Динамическая растяжка это растяжка в движении путем размахиванием ног максимально вверх после того как вы выполнили все выше указанные упражнения уделите хотя бы десять минут динамике. Каким образом?

Просто обопритесь рукой обо что-нибудь и выполняйте размашистые движение ногой в верх не сгибая колена ну а сил напрягаться у вас уже не будет после шпагата, так что все само пойдет на расслабление.

После выполните те же размашистые движения ногой, но уже в сторону.

Для начала этого более чем достаточно.

Занимайтесь общей гимнастикой каждый день, а упражнение на шпагат лучше выполнять через день давая отдых связкам.

Вот так, пользуясь не замысловатой методикой вы, вскоре, сядете на шпагат в домашних условиях.

Еще почитайте пост о том, как сделать растяжку ног для ударов.

На этом логично было бы завершить статью по этому я с вами прощаюсь, не забудьте подписаться на мой блог, также комментируйте, ставьте лайки и делайте репосты, до новых встреч.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.