Всем доброго времени суток! Возможно, вы увидели по телевизору сногсшибательную девушку или парня, сидящих на шпагате, и вам сразу же захотелось принять столь эффектную позу. Но немного потянувшись руками к своим носкам, вы не смогли с первого раза выполнить даже это. Сегодня поговорим о том, как правильно растянуть мышцы для шпагата.

Мечта о шпагате

В поисковиках интернет-ресурсов количество запросов о том, как сесть на шпагат велико. Многие выбирают себе какой-то комплекс на растяжку, начинают его выполнять, но это не приносит никаких плодов. Позже уже и запал пропадает, где-то начинает побаливать. В итоге занятия сходят на нет. Сегодня мы разберемся, почему же так происходит.

Начну с главного: не стоит торопиться и растягиваться надо правильно. Никогда не выполняйте упражнения в быстром темпе, обязательно следите за положением корпуса. При неверном выполнении можно получить растяжение мышц, которое лечится длительное время.

За один день у вас ничего не получится: это долговременный процесс, где необходимо контролировать свои ощущения в растягиваемых мышцах. К выполняемым движениям необходимо привыкнуть. Постепенно появится гибкость. Но у каждого из нас есть свои физические данные и возможности организма.

Наша гибкость зависит от степени эластичности сухожилий и связок, насколько мышца может растянуться, телосложения, пола и возраста. Нефизиологическим фактором является натренированность человека. Все это не могут быть идентичными у всех. Но тренировки способны кардинально изменить ситуацию.

Сколько потребуется времени

Многие спрашивают, за какой срок реально сесть на шпагат? Гибкость мышц прибавляется в среднем со скоростью 2—3 см в месяц, но здесь все индивидуально. Приблизительно вы сами можете рассчитать сроки: попробуйте сесть в шпагат и измеряйте, сколько сантиметров остается до пола.

Если эта цифра составит, например, 35 см, то понадобится больше года регулярных тренировок, чтобы достичь заветной цели. А вот тазобедренный сустав увеличивает гибкость всего на несколько миллиметров в год, сухожилия растягиваются на несколько сантиметров за аналогичный период.

Не пренебрегайте физиологическими возможностями ваших тканей. Если не считаться с ними, то на шпагат сесть можно, только встать с него без чьей-либо помощи уже не получится. И о дальнейших занятиях надолго можно будет забыть.

Золотые правила

Для эффективности упражнений требуется выполнение определенных правил. Первым обязательным условием является разогрев. В разминку можно включить махи руками, бег, прыжки. Выполните суставную разминку для коленных и тазобедренных суставов: махи ногами в стороны и приседания. Достаточно будет 5—10 минут. За это время температура в мышцах поднимется до 38 градусов. Профессиональные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой. Если вы начнете растягиваться на «холодную» — это 100% травма.

Обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений: прочитайте описание, посмотрите картинки. Если рядом с вашим домом есть подходящий фитнес-клуб, советую посещать занятия по пилатесу, стрейчингу или калланетике. Хотя заниматься можно и в домашних условиях.

Еще лучше, если вы посмотрите видео, где опытный инструктор покажет практически, как все выполнять. В этом вам поможет видеокурс «Как сесть на шпагат». В нем наглядно и доступно показаны все упражнения, которые помогут как начинающему, так и спортсмену со стажем.

Не торопитесь выполнить все, если вы ограничены во времени: лучше сделать меньше, но медленно и качественно. Овладейте правильным положением корпуса, т. к. мышцы начинают растягиваться только в определенном положении.

Когда вы принимаете необходимое положение, четко зафиксируйтесь в нем, не раскачивайтесь. Расслабьтесь и прислушайтесь к своим ощущениям: боль не должна быть резкой и не доставлять дискомфорт. Оставайтесь в таком положении секунд 20—30.

Когда напряжение в мышцах спадет, усилите растяжение, постепенно плавно увеличивая глубину движений. Если появляется дрожь или нарастает боль, сразу уменьшайте амплитуду. Найдите опору для занятий: подоконник, стул и пр.

Не забывайте о правильном дыхании, ведь это ваш главный помощник в этом деле. Дышите медленно и глубоко — это поможет вам расслабиться, снизит болевые ощущения, уберет напряжение. Не задерживайте дыхание.

При растяжке боль является индикатором, который подскажет, когда нужно уменьшать нагрузку, чтобы мышцы не перенапрягались и не травмировались. Если вы будете выполнять упражнения через боль, то получите противоположный желаемому результат: для предотвращения разрыва тянущаяся мышца сократится, и дальнейшая тренировка не будет иметь смысла.

Травматизм

Отдельно хотелось бы остановиться на травмах, которые вероятны при неправильной растяжке. Если вы прислушаетесь к моим советам, то этого можно будет избежать.

Чаще всего травматизму подвержены мышцы паха. Если не лечить, то это может привести к их судорогам. На втором месте травмы мышц, разгибающих бедро (полусухожильная и двуглавая), которые подвержены разрывам. В этом случает придется обращаться к хирургам.

Особо рьяные, желающие сесть на шпагат за неделю, берегитесь вывиха тазобедренного сустава. Такое может произойти, если вы попросите кого-то надавить на ваше тело при попытке сесть на поперечный шпагат. Это может привести к инвалидности. Также возможен отрыв или полный разрыв и, что еще хуже, отрыв мышцы с частью кости, к которой она крепиться.

Достаточно осторожно следует подходить к занятиям на растяжку тем, кто находится в возрастной категории от 14 до 20 лет. В этом возрасте физиологически снижается эластичность тканей.

В конце занятия резко не вскакивайте и не убегайте. Обязательно полежите на полу для расслабления и восстановления.

Надеюсь, я немного умерил ваш нездоровый ажиотаж, но не напугал вас? Теперь подходите к тренировкам с умом, и тогда все будет отлично. Надеюсь, без спешки и травматизма сможете приобрести завидную растяжку вышей мечты!

Посмотрите еще упражнения для шпагата для начинающих и растяжку ног для ударов.

Тренируйтесь на здоровье! Прощаюсь с вами! Подписывайтесь на мой блог, и тогда мы не пропустите ничего интересного. Все интересующие вас темы мы можем обсудить и в социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.