Закажи консультацию!

artems

Артем Васюкович

+7(913)912-43-01

Почта: bizon-1@inbox.ru

Как программа тренировок на дому защитит ваш кошелек

Тренировки дома

Доброго времени суток, дорогие мои читатели! Вы хотите привести себя в порядок, подкачать мышцы и согнать лишний жирок, но не имеете возможности посещать фитнес-центр? Сегодня поговорим о том, как стать подтянутым, сильным, красивым, и какая программа тренировок на дому подойдет именно вам.

Оценка собственного уровня подготовки

Перед составлением тренировочной программы оцените подготовку своего организма: ваш возраст, в какой физической форме сейчас находитесь, давно ли занимались спортом, имеются ли заболевания сердечно-сосудистой системы, имели ли место в прошлом травмы, присутствуют ли хронические заболевания? И, уже исходя из этих показателей, приступим к разработке программы и выбору интенсивности занятий.

Оборудование

В роли спортивного оборудования могут выступать турник (шведская стенка), пол, утяжелители (бутылки с песком, блины, гантели).

тр-дома

План занятия

Далее переходим непосредственно к составлению плана занятий. Тренируемся два-три раза в неделю по одному часу. Не забываем вначале выполнять разминку 10 мин.

День первый: работаем над бицепсами и грудью:

  • жим от пола, руки на ширине плеч;
  • жим от пола, закинув ноги на диван (выше рук);
  • жим от пола, поставив руки рядом;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подтягивания прямым хватом.

День второй: спина, пресс и трицепсы:

  • подтягивания широким хватом;
  • подъем ног в висе на перекладине;
  • скручивания;
  • планка;
  • жим от пола лицом вниз;
  • отжимания спиной к полу.

День третий: ноги, бедра:

  • приседания на одной ноге;
  • выпады;
  • приседания.

Выполняйте по 12—15 раз в три подхода.

Эта программа подойдет даже для начинающих, только сначала работайте без утяжеления.    

Мужчинам и девушкам, которые хотят набрать мышечную массу, необходимо обильно правильно питаться, обязательно есть белковую пищу после тренировки. Постоянно увеличивайте нагрузку. Для роста мышц недопустимо «топтаться на одном месте», не увеличивая веса снарядов. В этом случае для мужчин универсальным оборудованием, которое можно использовать дома, являются гантели. Да и женщинам очень полезны будут занятия с ними. Можно приобрести наборные гантели, где подбирается необходимый вес. В этом случае прогресс будет налицо.

17

Но заниматься можно и без тренажеров, даже мужчинам. Всегда можно подыскать аналоги гантелям: например, тяжелые книги, бутылки с песком или водой. С таким утяжелением можно выполнять разнообразные сгибания, подъёмы, жимы, максимально тренируя нужные вам мышцы.

Оказать неоценимую помощь вам поможет видеокурс о том, как правильно набрать мышечную массу. Благодаря советам опытного тренера по бодибилдингу, прошедшему этот путь самому, вы сможете с первого дня приступить к эффективным тренировкам, а не тратить свое драгоценное время впустую.

Для нашей прекрасной половины

А вот наша прекрасная половина всегда стремится похудеть. И как правило, начинает заниматься спортом, прежде всего, преследуя именно эту цель. Чем же будет отличаться тренировка для похудения от обычной? Во-первых, необходимо добавить кардионагрузку. Во-вторых, в целях похудения девушкам необходимо применять силовые нагрузки. Не переживайте, вы никогда не станете качками, вам не позволят это сделать женские гормоны. А польза от этого будет огромная: на обслуживание натренированных мышц организм затрачивает энергию, поэтому и процесс похудения пойдет быстрее. Возьмем за основу вышеописанную программу, но внесем некоторые изменения. Разминка составляет 15 минут. Затем выполнение силовых упражнений.

День первый:

  • отжимания от пола, руки на ширине плеч;
  • подтягивания обратным хватом;
  • приседания;
  • скручивания;
  • планка;
  • кардио.

День второй:

  • подтягивания широким хватом;
  • отжимания лицом вниз;
  • отжимания от стула спиной к полу;
  • скручивания;
  • подъем ног в висе на турнике.
  • выпады;
  • кардио.

 День третий:приседания

  • приседания на одной ноге;
  • выпады;
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • кардио.

Только не стремитесь к большому увеличению веса снарядов. Лучше увеличивайте количество раз в подходе с меньшим весом. В этом случае вы получите не только эффект похудения, но и через пару месяцев с радостью обнаружите красивый рельеф тела под сгоревшей жировой прослойкой. Тренировку завершайте 20-ти минутной кардионагрузкой.

Если у вас дома есть велотренажер, орбитрек или беговая дорожка, это отлично подойдет для завершения тренировки. В противном случае попрыгайте на скакалке, покрутите обруч или сделайте небольшую пробежку вокруг дома или в соседнем парке.

И не забывайте придерживаться правильного питания: за 1,5—2 часа до и 1—2 часа после тренировки для похудения не ешьте. Рекомендую почитать про спортивное питание для девушек и мужчин, и помните, что тренировки должны быть систематическими, три-четыре раза в неделю.

питание белки

Общие рекомендации

Каждый из нас уникален, поэтому нужно составлять индивидуальный тренировочный комплекс. На базе основной программы подберите себе самые продуктивные упражнения именно для вас. Сначала попробуйте выполнить все и проследите за своим организмом. В интернете посмотрите, для чего предназначено то или иное упражнение, освойте правильную технику выполнения. Эти знания помогут вам оценить эффективность вашей работы с определенной частью тела.

Первыми после разминки необходимо выполнять основные (базовые) упражнения. Затем, когда вы уже устали, «добивайте» мышцу вспомогательными. Выполнять комплекс можно одновременно (сразу двумя руками), попеременно (сначала одной, затем другой рукой) и поочередно (все подходы выполняются одной рукой, потом другой). На начальном этапе есть одна маленькая особенность: выполнение упражнений начинайте с левой руки, левши — с правой. Как накачать руки быстро вам поможет эта статья.

Надеюсь, сегодня я убедил вас в том, что совсем необязательно тратить средства на приобретение дорогого абонемента в фитнес-центр. Вполне реально составить индивидуальную программу тренировок самостоятельно и добиться ощутимого результата. Дерзайте!

А я прощаюсь с вами. Подписавшись на мой блог, вы сможете своевременно получать необходимую информацию и узнаете много интересного. Также можем продолжить наше общение через социальные сети. Удачи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!

  • Ваш E-mail

  • Ваше имя

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Оставьте комментарий!

Написать комментарий

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:-_)] [:-|]