Закажи консультацию!

artems

Артем Васюкович

+7(913)912-43-01

Почта: bizon-1@inbox.ru

Спортивное питание на неделю для девушек и мужчин

спортивное питание на неделю

Приветствую, дорогой друг! Ты встал на путь осуществления своей мечты о прекрасном спортивном теле?! Час за часом убиваешься в тренажерном зале, а эффект не тот что ожидал?! Возможно проблема в твоем питании. Ведь для активных занятий спорта нужно знать все про спортивное питание на неделю.

Здесь и сейчас мы обсудим большинство вопросов, которые помогут тебе разобраться в этой заковыристой теме, и сделать огромный рывок к своей мечте!

С чего начать?

Если ты только начал разбирать этот змеиный комок, то наверное твоя голова идет кругом, не так ли? Но, можно спокойно выдохнуть, все не так сложно.

Нужно запомнить несколько правил: 5-6 разовое питание, потребление достаточного количества воды, рациональное планирование своего питания на неделю.

Еще неплохо бы рассчитать свою дневную потребность в калориях. Способов сделать это просто неимоверное количество. Мне в этом помогли формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Далее, если  необходимо сбросить лишний вес, уменьшаем количество калорий, а для набора мышечной массы постепенно их увеличиваем. Важно! Для женщин нижняя граница дневной потребности в калориях не должна опускаться ниже 1200 ккал, а для мужчин ниже 1800 ккал, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем!

Следующий шаг!

спортивное питание

Мы разобрались что такое калории и с чем их едят (точнее сколько), и перед нами встает вопрос о суточной норме белков, жиров и углеводов. Знание дневной потребности в калориях и соотношения БЖУ нам необходимо чтобы составить правильный рацион питания, который поможет добиться желаемых результатов. Конечно все индивидуально, но для тех кто решил похудеть и активно занимается спортом чаще всего рекомендуют соотношение: Б — 30%, Ж — 20%, У — 50%.

Разберем по полочкам!

Углеводы, например, могут быть простыми, а могут быть сложными. Наша задача питаться по большей части сложными углеводами и основная их доля должна приходиться на первую половину дня. Так что в нашем меню на завтрак лучше каши из овсянки можно придумать только кашу из гречки, или риса (или другой полезной крупы, кроме манной, но мы ее и не любим… уже :). В этот список подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, рис, бобовые, злаковые.

Простые углеводы нам необходимы, но в очень ограниченном количестве и не из булочек-печенек, а из меда, фруктов и ягод, которые, кстати, тоже кушать желательно в первой половине дня — часов до 16:00, а с бананами и виноградом так вообще лучше завязать в обед.

Такой завтрак даст нам отличный старт для всего последующего дня! Ни в коем случае не стоит пропускать его, иначе рискуешь весь день быть вялым и без сил, о какой тренировке тогда может идти речь?!

Стоит отметить, что два раза в неделю необходимо устраивать белковый завтрак: творожная запеканка или яичница отлично подойдут для этих целей.

здоровый завтрак

В утреннюю кашу или творог, можно и даже нужно, положить орешки или сухофрукты. Они отлично дополнят наш первый или второй завтрак, обеспечив нужными и полезными жирами и витаминами.

Кстати, о жирах! Как их бедных не проклинают, но ведь это очень необходимый для нас компонент. Без жиров наши ногти, волосы никогда не засияют здоровым блеском. Не говоря у же о том, что для девушек суточная норма жиров просто необходима для выработки достаточного количества гормонов.

Неудивительно, что очень часто сидящие на диетах мадам, резко ограничивающие поступление жиров в свой организм, просто напросто забывают, когда у них были последние критические дни. Так что без фанатизма товарищи!

Другое дело, что жиры тоже бывают разные. Нас интересуют полезные, а именно ненасыщенные жиры, в которых особенно выделяют Омега-3 (6 и 9). Данные микроэлементы содержатся в орехах, растительных маслах (оливковое, подсолнечное, льняное), маслинах, авокадо, рыбе и рыбьем жире, мясе, мясе птицы.

Кушаем их так же в первой половине дня: орешки на завтрак, курицу, мясо и рыбу в обед, как и салатик с растительным маслом. Менее полезные и необходимые для нас насыщенные жиры содержатся в маргарине, мясе, сале, пальмовом и кокосовом масле. Хоть их и стоит ограничивать, но совсем исключать не желательно, в силу некоторых незаменимых полезных качеств для нашего организма.

Пара советов: необходимо срезать лишний жир с мяса перед приготовлением, так же как и кожицу с курицы, стараться готовить данные продукты без добавления масла. Хуже всего для нашего организма трансжиры (искусственно произведенные). Они более дешевые, предсказуемые в производстве и поэтому активно используются. Их можно встретить как в фастфуде, жареных продуктах, так и в кондитерских изделиях.

белки продукты

После обеда активно в наше меню включаются белки. Конечно, мы их ели уже и на обед, а может и даже на завтрак, но после обеда они наши основные. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Если ты активно занимаешься спортом и желаешь увеличить мышечную массу, то за нормой этого элемента в рационе нужно следить особенно тщательно. Белок содержится в мясе, мясе птицы, молочных продуктах, морепродуктах, бобовых, орехах и семечках.

После обеда желательно употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару или в духовке, а так же творог с низким процентом жирности. Например, на полдник смело можно скушать творог 2% жирности, заправленный натуральным йогуртом с массовой долей жира 2,7%. На ужин лучше всего подойдет куриная грудка на пару, или запеченная в фольге белая рыба, с тушеными некрахмалистыми овощами. Ну а на поздний ужин можно снова съесть творог, или выпить нежирный кефир.

Очень хотелось объяснить все вкратце и более понятно, а получилось как всегда. Да и, если честно, еще бы многое написать и расписать. Кстати, нужную информацию и в полном объеме смело можно получить из это го источника.  Подробно, лаконично и ничего лишнего. Подойдет для бодибилдеров, активно работающих над качеством своего тела, увеличением мышечной массы, но и для новичка это будет просто бомба.

Еще хочу напомнить, что любить себя нужно всегда! Ведь полюбив свое тело сейчас, будет легче увидеть результаты, радоваться уже имеющимся достижениям, не говоря уже о том, что это снизит уровень стресса от самоедства. Стресс провоцирует жор, после жора опять стресс от лишних кило. Замкнутый круг. Так что любите себя и работайте над собой, да прибудет с вами счастье и упругие мышцы!

Что теперь?

холодильник

Теперь нужно заглянуть в свой холодильник, по возможности избавиться от колбасы и майонеза, написать меню, сначала хотя бы на три дня вперед, и закупить необходимые продукты. После того как планирование меню на три дня перестанет напрягать, и будет плевым делом, можно увеличить до 5 дней, а потом уже и на неделю. Поверь, поначалу редко у кого получается все и сразу, но потолстеть за один день тоже мало кому удается. Так что терпение, все получится рано или поздно.

Что уже сейчас прижилось в твоем меню? Как относятся к изменениям в твоем пищевом поведении родственники и друзья? Пиши в комментариях, будет очень интересно узнать какие сложности встречаются и, возможно вместе мы найдем пути их решения, а может просто порадуемся твоим успехам.

Также обязательно почитай посты о программе иловых тренировок для похудения и как усилить обмен веществ. Они будут очень вам полезны.

Если статья была информативной, то не стесняйся подписаться на новости и обновления блога, а так же рассказать друзьям в социальных сетях. Поможем миру стать более здоровым и сильным!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!

  • Ваш E-mail

  • Ваше имя

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Оставьте комментарий!

Написать комментарий

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:-_)] [:-|]