Приветствую вас, читатели моего блога. Многие считают, что поперечный шпагат — это прерогатива спортсменов высокого класса, а для вас это просто невыполнимо. Сегодня я развею ваши сомнения и расскажу о том, как сделать поперечный шпагат и это по силам каждому.

Поперечный шпагат — этого добиться вполне реально

Поперечный шпагат — самый трудоемкий вид растяжки. Во многих видах спорта, например, таких, как художественная гимнастика, спортивная аэробика, он является обязательным в программе тренировок. Но для обычных людей иногда становится недостижимой мечтой. Но при помощи упорства и настойчивости ее вполне возможно превратить в реальность в независимости от особенностей вашего телосложения.

С возрастом у человека мышцы становятся менее эластичными и более слабыми, наше тело функционирует не в полную силу. На это влияет и современный мир: мы меньше двигаемся, больше сидим за компьютером, в автомобиле. Но если тренировать свое тело, то надолго можно оставаться здоровыми и молодыми. И растяжка важна абсолютно для всех.

Поперечный шпагат необходим для сохранения подвижности тазобедренных суставов. Также он способствует улучшению кровообращения в брюшной полости и области малого таза, улучшает пищеварение. Является одним из лучших упражнений на болевую устойчивость и самоконтроль. Особенно полезен для женщин как залог хорошей беременности и легких родов, т. к. повышает подвижность таза, мышцы делает сильными, а связки эластичными, минимизирует количество заболеваний мочеполовой системы.

Совсем недавно проводились исследования, которые доказали, что и в 40, и даже в 50 лет сесть на поперечный шпагат возможно, даже если вы до этого не занимались спортом.

Принципы тренировки

Итак, начнем. Вначале необходимо хорошо разогреть мышцы. Если вы занимаетесь в спортивном зале, можно побегать на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Занимаясь дома, попрыгайте на скакалке, выполните разнообразные сгибания-разгибания ног, приседания, суставную гимнастику.

Обратите внимание на температуру воздуха в помещении, где проходят занятия: не должно быть холодно, оптимальной является температура 18—19 градусов и выше. Нельзя, чтобы мышцы во время растяжки остывали. Вы можете надеть теплые спортивные брюки и мастерку: таким образом, вы сможете избежать переохлаждения мышц.

Бытует мнение, что для разогрева перед растяжкой можно принять горячую ванну. Я бы не советовал, потому что это искусственный разогрев. Повышается температура всего тела, а не только нужных мышц. Да и происходят другие физиологические процессы, которые нам совсем не нужны.

Трех занятий в неделю по 10 минут будет достаточно. Но если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то первые две недели, пока вы привыкнете к нагрузке, занимайтесь через день. В дальнейшем переходите на ежедневные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб и занимаетесь силовыми тренировками, то оптимальным будет выполнение растяжки после основной программы.

Запомните основное правило растяжки: при выполнении упражнений максимально расслабляйте мышцы, т. к. если они будут напряжены, растянуть их будет невозможно. Следите за дыханием: все усилия выполняются на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе. Тянитесь плавно, без рывков. При возникновении сильной боли ослабляйте натяжение связок.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на растяжку выполняют аналогично силовым тренировкам: первые два подхода выполняются с небольшим весом, с третьего увеличивают нагрузку. Первые два подхода садимся до момента появления легкого дискомфорта, следующие три — опускаемся до максимально возможной точки, сидим в ней 20—30 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Базовое упражнение для всех видов растяжки одно: сядьте, расставьте прямые ноги и пытайтесь опуститься как можно ниже. Тянитесь к полу не только руками, но и подключайте живот и грудь. Выполняйте его по 20—30 секунд в 5 подходов. Все остальные упражнения — производные от него.

Стоя поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, руками обхватите локти и потянитесь вниз предплечьями. Постепенно следует разводить ноги шире, наклоняться ниже, уменьшать расстояние до пола. Повторять столько же, как и предыдущее упражнение.

Затем выполняем «бабочку»: садимся, упираем стопы одну в другую, медленно пытаемся потянуть колени к полу, максимально раздвигая бедра. Можно сделать «обратную бабочку»: похоже на поперечный шпагат, только с согнутыми коленями, которые смотрят вниз.

Садимся на пятку одной ноги, вторую выпрямляем в сторону, носок тянем на себя. Выполняем наклоны к вытянутой ноге, максимально прижимаясь к бедру. Ладонями держимся за голень или ступню. Повторяем упражнение для другой ноги.

Лежа на спине приподнимаем прямые ноги, разводим их в воздухе в разные стороны, постепенно увеличиваем амплитуду.

Принципом растяжки является образование на мышцах и связках микротравм, которые заживают за 1 день. Необходимо четко чувствовать грань между точкой максимально возможной нагрузки и нагрузкой, приводящей к реальной травме. Не переступайте этот порог, чтобы не прекращать тренировки и не лечиться длительное время.

Для освоения техники растяжки, правильного и эффективного выполнения упражнения, во избежание травматизма, советую вам посмотреть видеокурс «Как сесть на шпагат». Он вам пригодится, если вы что-то упустили из виду на тренировке и будет просто незаменим при самостоятельных занятиях в домашних условиях.

Ребенка обучать шпагату можно начиная с 5—6 лет. В этом возрасте мышцы эластичные и гибкие. Обычно при регулярных занятиях детки довольно легко садятся на шпагат. Но занятия нужно проводить исключительно под руководством взрослого опытного тренера.

Не забудьте еще почитать как правильно растянуть мышцы для шпагата и сделать растяжку ног для ударов.

На сегодня будем прощаться. В моем блоге вы всегда найдете подробные ответы на все ваши вопросы о спорте. Поэтому не теряйте временя зря, подписывайтесь. Также мы можем продолжить наше общение через социальные сети. Желаю вам упорства в достижении целей и спортивных успехов! До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.