Добрый день, дорогие читатели! Каждый из нас наверняка помнит, как в детстве пробовал выполнить такое кажущееся простым упражнение, как шпагат. Немногим это удалось даже после длительной подготовки. У вас еще есть шанс реализовать казавшуюся недостижимой детскую мечту! Сегодня я расскажу вам, как сделать продольный шпагат.

Хоть шпагат и является одной из самых простых акробатических фигур, он требует интенсивной подготовки. На то, сколько времени вам понадобиться, влияет несколько факторов. Прежде всего – это уровень растяжки. Если вы регулярно занимаетесь спортом и мало растягиваетесь, то вам потребуется больше тренировок. Как правильно растянуть мышцы, вы узнаете прочитав эту статью.

Не менее существенна генетическая предрасположенность — некоторым придется интенсивнее поработать над растяжением связок. Важным является и возраст – со временем тело становится менее эластичным и гибким. Нет однозначного ответа на вопрос, на какой шпагат легче сесть, продольный или поперечный. Большинству проще дается продольный, но некоторым людям легче растянуть внутренние мышцы бедра.

Шпагат – как правильно растягиваться?

В подготовке к выполнению шпагата важна как систематичность, так и соответствующая техника растяжки. Кажется, что упражнения не должны составлять трудности, однако многие допускают немало ошибок при их выполнении.

Чтобы безопасно и эффективно подготовиться в домашних условиях, вы можете воспользоваться видеокурсом, где вам покажут, как правильно выполнять каждое упражнение. Например, курс «Как сесть на шпагат» предлагает целую программу тренировок с подробным описанием, в дополнение к которой вы получите консультации автора и доступ к закрытой группе клиентов.

Сегодня же я дам вам общие рекомендации по тому, как сесть на продольный шпагат, и расскажу о основных упражнениях, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Про то как сеть на поперечный шпагат, вы можете узнать тут.  

Правила растяжки

1. Начинайте тренировку с как минимум 10-минутной разминки – необходимо приготовить тело к растяжке, чтобы избежать травм.
2. Не делайте ничего через силу – если растягиваться до боли, то можно сильно повредить мышцы.
3. Не напрягайте мышцы, расслабьтесь.
4. Тренируйтесь так, чтобы чувствовать растяжение мышц, а не боль.
5. Носки всегда должны быть вытянуты.
6. При выполнении каждого упражнения помните о выпрямленных коленях.
7. Не выполняйте резких и пульсирующих движений, вместо этого медленно, в ритме дыхания, постепенно растягивайте мышцы. При достижении максимального растяжения, задержитесь в позиции на несколько секунд.
8. Начните от легкого растягивания, постепенно увеличивая нагрузку.
9. Всегда выполняйте упражнения симметрично, на обе ноги. Шпагат можно выполнить только в том случае, если группы мышц с обеих сторон развиты равномерно.
10. Не занимайтесь статической растяжкой перед интенсивной фитнесс-тренировкой, это может ослабить стабильность суставов и снизить напряжение мышц. Вместо этого лучше заняться динамическим стретчингом.

Упражнения для растяжки перед шпагатом

Перечисленные упражнения помогут вам растянуть мышцы, задействованные в выполнении продольного шпагата – переднюю и заднюю часть бедер, а также подколенные связки. Тренировку стоит проводить как можно чаще, если хотите быстро достигнуть результат – даже ежедневно или каждый второй день.

     1.  Выпады вперед

Правую ногу выставите вперед и согните в колене под прямым углом (обращайте внимание на то, чтобы колено не выходило за пальцы стопы), левая нога вытянута назад и максимально выпрямлена (пятка не должна касаться пола). Удерживайте позицию 30-40 секунд и повторите на другую сторону.

    2.  Растяжка стоя на коленях

Стоя на колене одной ноги, другую выставите вперед и согните в колене под углом 90 градусов. Находящуюся сзади ногу отведите назад и постарайтесь опустить таз как можно ближе к полу. В этой позиции продержитесь 30-40 секунд и смените сторону.

    3.  Растягивание передней поверхности бедра

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Стопу сзади стоящей ноги старайтесь притянуть к ягодицам при помощи рук. Вы должны чувствовать, как растягивается передняя часть бедра. Сохраняйте спину примой и не заваливайтесь на бока. Удерживайте позицию в течение около 30 секунд и поменяйте рабочую ногу.

     4.  Растяжка у стола

Встаньте перед столом (или другим устойчивым предметом мебели) и положите на его край правую стопу так, чтобы угол между бедром и левой ногой составлял 90 градусов. На выдохе наклонитесь к правой ноге (задержитесь в позиции на 30 секунд). Как и в прочих упражнениях, помните о симметричной растяжке обеих ног.

      5.  Растяжка задней части ног

Это упражнение похоже на предыдущее, только вы должны опереться о стол, стоя к нему спиной и наклоняться к той ноге, на которой стоите.

      6.  Сидя на полу

Сядьте на пол. Правую ногу согните под прямым углом так, чтобы стопа находилась перед вами. Левая нога должна быть выпрямлена и находиться сбоку так, чтобы угол между ногами составлял не менее 90 градусов. Удерживая прямую спину, наклоняйте туловище в направлении к левой ноге, обхватывая ладонями стопу. Удерживайте позицию около половины минуты, затем развернитесь к согнутой ноге и наклонитесь к ней, держась за колено. В этой позиции побудьте еще 30 секунд и смените сторону.

        7.  Поза воина лежа

Это асана из йоги. Сядьте в позиции с предыдущего упражнения, только поместите согнутую ногу как можно ближе к ягодицам. Затем постепенно отклоняйтесь назад, пока не ляжете на спине. Хорошо растянутые люди могут выполнить это движение с обеими согнутыми ногами.

Существует еще множество упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Полное их описание вы можете получить, приобретя видеокурс «Как сесть на шпагат». Вы убедитесь, что эта акробатическая позиция не так уж сложна и, быть может, когда-то даже сможете выполнить шпагат в прыжке.

Понравился материал? Будем благодарны за лайки и репосты. Может, вы уже умеете садиться на шпагат? Поделитесь своим опытом растяжки в комментариях. Подпишитесь на нас, и вы получите новые идеи тренировок.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.