Закажи консультацию!

artems

Артем Васюкович

+7(913)912-43-01

Почта: bizon-1@inbox.ru

Калькулятор набора мышечной массы успешным спортсменам

Калькулятор набора мышечной массы

Всем привет! Многим знакома ситуация: тренируешься, скрупулезно выполняя все рекомендации тренера, но мышцы растут слишком медленно. Это говорит о том, что вы неправильно питаетесь. А ведь потребляемая пища — это 50% успеха. Сегодня мы научимся самостоятельно рассчитывать необходимое потребление, используя калькулятор набора мышечной массы.

Если вашей целью стал набор мышечной массы, то нужно знать кучу правил, чтобы достигнуть результата. Первым делом вспомним о калорийности продуктов. Главным аспектом является количество потребляемой пищи, а, точнее, заключённой в ней энергии. То есть, если человек съедает больше калорий, чем расходует, то этот показатель начинает расти. Это правило, которым пользуются спортсмены.
Но есть одна очень важная тема, без которой набор массы может пойти насмарку. У каждого человека свой метаболизм — скорость обменных процессов организма. Ученые поделили людей на три группы по виду их телосложения:

  • эктоморф (тяжело набрать мышечную массу; тело худощавое, мышцы тощие; лишние калории не идут в резерв жира; переваривание пищи очень быстрое);
  • мезоморф (самый лучший вариант для прироста мышечной массы; хорошая мускулатура; небольшая склонность к полноте; средняя скорость пищеварения);
  • эндоморф (большое количество жировой массы, следовательно, полное тело; медленное переваривание пищи).

    Но нельзя говорить, что у одного человека только признаки эндоморфа, а у другого — мезоморфа.   У человека, скорее, определенное сочетание всех трёх типов, но с явным преобладанием какого-либо.

Формула

Расчёт калорий, как вы поняли, вести нужно обязательно. Существуют специально разработанные формулы, по которым ведутся основные подсчеты. На них важное влияние имеет возраст.

Рассчитать количество калорий в день поможет нижеизложенная тактика:

  • 18-30 лет ((0,0621* масса тела в кг+ 2,0357)*240 ккал)*К;
  • от 30-60 лет ((0.0342* масса тела в кг+ 3,5377)*240 ккал)*К;
  • 60 и выше ((0.0377* масса тела в кг+ 2,7545)*240 ккал)*К.

Значение «К» берется по показателю физической активности (от низкой до высокой):

  • эндоморф (0,6; 0,8; 1);
  • мезоморф (1; 1,3; 1,5);
  • эктоморф (1,4; 1,7; 2).

Полученное в результате расчёта этой формулой количество калорий вы должны ежедневно употреблять для достижения своей цели. Теперь вы знаете, как самостоятельно рассчитать калории для себя. Эта формула применима как для мужчин, так и для женщин.

Органика, белки

белки

Но все ли так просто? Ведь если углубиться в эту тему, то можно вспомнить, что каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы. Как вы поняли, их тоже придется употреблять в определенных количествах. Самым важным органическим веществом является, конечно же, белок. Он поддерживает структуру мышц, помогает их восстановлению, очень важен для гормональной системы человека и иммунитета.
Как рассчитать необходимое количество белка:

  • для человека далекого от спорта и не проявляющего значительной физической активности, потребление белка можно рассчитать по формуле: 0,75—1 грамм * вес тела;
  • спортсмены, естественно, должны есть больше белка, поэтому нужно пользоваться данной формулой: 2—2,25 грамма * вес тела.

         Но мы знаем, что есть два вида белка:

  • растительный (орехи, овощи фрукты):
  • животный (молоко, яйца, рыба).

Почему важно знать какой тип мы употребляем? В нашем организме не может все перевариваться с одинаковой скоростью. Существуют белки, которые усваиваются быстро и медленно. Поэтому нужно обязательно обращать внимание на пищу, потребляемую вами. Например, кушая творог или мясо, вы должны обращать внимание на количество жиров, находящихся в них.

протеин

Наверняка вы слышали о пищевых добавках. Первое место в этом списке занимает сывороточный протеин. Его количество индивидуально подбирается для каждого человека. Но не останавливается все на нем. В мире существует множество таких продуктов, а сколько ещё разрабатываются и подумать страшно.

Углеводы

Углеводы способны заставить наше тело работать интенсивнее, в более сложном режиме. Это очень важно для спортсменов. Углеводы надо употреблять вместе с жирами и белками, но во всех правилах есть свои исключения. Речь идёт про напитки спортивного характера.
     Расчет дневного потребления углеводов очень прост:

  •  человек, занимающийся спортом, должен съедать 8—9 граммов на каждый килограмм своего тела:
  • человеку, который ведёт пассивный образ жизни, рекомендуется 7 граммов умножать на вес, а  результат съедать за день.

Список продуктов, содержащих углеводы, очень обширен. Есть также медленные и быстрые углеводы. Первые из них расщепляются в организме за несколько часов и увеличивают содержание в крови глюкозы медленно, порционно. Последние же работают противоположным образом, то есть быстро перевариваются и моментально выплескиваются в кровь.
Если обобщить высказанное по распределению в рационе органических веществ, то можно утверждать, что углеводы должны составлять 60% от общего числа, употребляемого вами, белки — 30%, а жиры — 10%.

диета 3

В помощь вам могу предложить посмотреть видеокурс «Как составить себе диету, чтобы набрать массу или похудеть». Опытный тренер-диетолог расскажет и покажет, какие ошибки не следует допускать при составлении своего меню.

С питанием разобрались, а как же физическая активность? Многие замечали, что люди, набирающие мышечную массу, ходят в спортивный зал или качаются. По сути, физическая активность — это переработка калорий. Ранее вы могли заметить, что люди уделяют внимание этому фактору. Чем больше мы двигаемся, тем больше нам энергии нужно. Существует два интересных утверждения:

  • чем выше содержание мышечного волокна в организме, тем больше человек расходует энергии в состоянии покоя;
  • чем больше усилий прилагается во время физической работы, тем интенсивнее происходит сжигание калорий.

Даже во время сна происходит использование энергии организма. Конечно, оно представляет собой мизерное количество, но процесс метаболизма никогда не останавливается.

Перед вами стоит хорошая цель — набор мышечной массы. До нужного результата стоит пройти нелегкий путь, но он стоит того. Ведь стройная и утонченная женская фигура всегда оставалась в моде. А стойкие, мужественные и сильные парни ценились во все времена.

диета 4

Так же как набрать массу вы можете почитать эту статью и узнайте как распланировать спортивное питание на неделю.

Будьте здоровы и красивы! А я говорю вам «до свидания». Подписавшись на мой блог, вы сможете своевременно получать познавательную информацию. Также можете воспользоваться социальными сетями. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!

  • Ваш E-mail

  • Ваше имя

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Оставьте комментарий!

Написать комментарий

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:-_)] [:-|]