Всем привет! Вы уже продолжительное время тренируетесь, но никак не можете добиться прибавки в весе? У вас опускаются руки и возникает желание прекратить занятия? Но ваши неудачи вполне возможны ввиду неправильного питания. Сегодня я расскажу о том, что есть, чтобы набрать массу.

Вы уже имеете серьезный настрой и готовы приступить к тренировкам и правильно питаться. Что же представляет собой питание для набора мышечной массы?

Белки

Основа всех основ — белок. Даже если вы употребляете в пищу блюда высокой калорийности, но с недостаточным содержанием белка, мышечная масса увеличиваться не будет. Вы нарастите себе только никому не нужный жир.

Белок будет снабжать вас энергией, не давая тратить внутренние запасы. Также он служит строительным материалом для мышц. Основные источники белка — это нежирная говядина, курятина, рыба, бобовые, молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт).

На каждый килограмм своего веса необходимо употреблять 2 г белковой пищи в день. Например, при собственном весе 80 кг норма потребления составит 160 г в день. Организм в состоянии усвоить не более 30—35 г белка за один прием, поэтому потребление необходимо разбить на 5—6 частей и потреблять в течение дня.

Жиры

А что же жиры? Нельзя исключать их потребление, они также важны для роста мышц. Но употреблять их нужно правильно. Жиры, поступающие в наш организм, перерабатываются в тестостерон. Причем как недостаточное, так и избыточное потребление жиров приводит к похожему результату: уменьшению секреции тестостерона. Нужно найти «золотую середину» — в вашем меню жиры должны составлять не более 15—17% от общего потребления пищи. Следует уменьшить количество животных жиров за счет увеличения растительных. Исключение составляют жиры Омега 3, находящиеся в рыбе.

Углеводы

Употребление белка необходимо разбавить углеводами, которые как батарейки будут подпитывать энергией ваши мышцы. Их организм получает с употреблением в пищу блюд из овощей, фруктов и злаковых культур. Во время тренировки вы расходуете большое количество энергии. Ее нужно откуда-то брать. Выбирайте такие блюда, в которых большое количество углеводов. К ним можно отнести: макаронные изделия, картофельное пюре, сдобные изделия, бананы, изюм. За счет этих продуктов вы получите необходимую суточную норму углеводов, при этом не переполнив желудка пищей.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы мгновенно перевариваются в желудке. На вкус они обычно сладкие. Например, шоколад, конфеты, варенье, торты. Их нельзя употреблять пред тренировкой, потому что быстро сгорит глюкоза, у вас просто не останется сил заниматься. В этом случае придут на помощь медленные углеводы: разнообразные каши, картофель. Их необходимо употреблять за час-два до тренировки.

Калорийность

Очень часто причиной медленного набора массы является низкая калорийность потребляемой пищи. Нужно сбалансировать рацион: для набора веса должен присутствовать избыток потребленных калорий над израсходованными.

Старайтесь употреблять натуральные продукты. В летний период можно использовать свежие овощи и фрукты, в зимний период употребляйте замороженные.

Для обычного человека основным и самым объемным приемом пищи является обед. Для нас с вами основными будут являться приемы пищи до и после тренировки. Все съеденное до начала занятия никак не поспособствует полноте, мы все питательные вещества израсходуем на тренировке.

Чтобы набрать массу тела, после окончания занятия необходимо как можно быстрее съесть что-то с быстрыми углеводами: это необходимо для резкого восстановления. Например, булочку, жменю изюма или несколько ложек меда.

Есть нужно часто, делая небольшие перерывы между трапезами. Если вы едите редко и помногу, то можете получить растяжение желудка, увеличение подкожного жира, сонливость и резкие перепады настроения.

Никакой прирост массы невозможен без употребления воды. При обезвоживании организма вода уходит из мышечных клеток, и запускается механизм, который начинает разрушать мышечную ткань.

Параметры набора массы

Какая же прибавка в весе является оптимальной при тренировках на увеличение мышечной массы и правильном питании? Доказано, что для мужчин этот показатель должен находиться в пределах 200—500 г в неделю. Соответственно 900—2250 г за месяц. Если прибавка веса идет быстрее, то, возможно, дело не в приросте мышечной массы. Скорее всего, добавляется подкожный жир. В этом случае снижайте потребление углеводов. Самым быстрым будет рост мышечной массы рук и ног.

Если вам нелегко самостоятельно составить правильный график питания, рассчитать необходимое количество калорий, выдержать верное соотношение белков, жиров и углеводов, рекомендую воспользоваться видеокурсом «Секреты спортивного питания». В нем все подробно описано на практических примерах. И вам не придется ломать голову над составлением своего меню.

Прекрасному полу на заметку

Возможно, вам покажется странным, но для некоторых девушек проблема набора массы также является довольно актуальной. Представительницам прекрасного пола, конечно же, можно «подналечь» на быструю углеводную пищу и быстро поправиться за счет прибавки жировой массы. Но я рекомендую вам заняться силовыми тренировками и воспользоваться моими вышеописанными советами по питанию.

Таким образом, вы, милые мои девчонки, сможете прибавить в весе за счет набора мышечной массы и получите красивую атлетическую фигуру. Вам, конечно же, не стоит гнаться за такой большой прибавкой в весе, как мужчинам. Да и у вас это не получится ввиду гормональных различий между полами. Оптимальным показателем будет прибавка массы в пределах 100—200 г в неделю.

Также всем рекомендую почитать пост программа тренировок на силу и массу и спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Тренируйтесь и питайтесь правильно! На сегодня я прощаюсь с вами, но с нетерпением жду от вас вопросов, которые можете мне задавать, подписавшись на мой блог. Также можем встречаться и общаться с вами в социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.