Привет! Вы большой любитель отжиманий? Но нужно не только хорошо знать технику выполнения всего спектра таких упражнений, но и понимать, на какие части тела каждый подвид имеет влияние. Одним из самых распространенных видов являются отжимания на брусьях. Какие мышцы работают и как правильно выполнять тренинг — об этом поговорим сегодня.

Какие мускулы задействованы?

Отжимания на брусьях позволяют задействовать комплекс мышц верхней части корпуса. Хорошо прорабатываются грудные, широчайшие, дельтовидные и трехглавая мышца плеча. Активно развивается гибкость плечевого пояса.

Универсальность упражнения в том, что нагрузку на мускулы можно легко контролировать, меняя размещение тела, положение рук или ширину брусьев.

Для грудных мышц рекомендовано:

— выполняя упражнение, слегка наклонить корпус вниз; согнув ноги в коленях, вы добавите эффективности;

— идеально вертикальное расположение тела (без наклона) с разведенными в стороны от корпуса локтями;

— широкое положение рук;

— опускаться до максимума, сохраняя наклон тела на протяжении всего выполнения.

Для трицепса:

— сохранять строго вертикальное положение тела;

— выполняя упражнение, не разводить локти, прижимать их к телу;

— узкое расположение рук на брусьях;

Как научиться?

Многие новички, имея среднюю физическую подготовку, не могут осилить этот вид жима. Для того чтоб освоить брусья надо основательно потрудиться.

Упражнения, которые помогут научиться:

— отжимания от пола с узкой постановкой рук (при таком положении качаются не только грудные мышцы, но и трицепс);

— отжимания в упоре сзади;

— вис с упором на брусья (в крайней верхней точке);

— вис в упоре на брусьях в самой нижней точке;

— негативные отжимания на брусьях.

Также отличным помощником станет тренажер Н. Сотского «БИЗОН-1М», с помощью которого вы сможете развить невероятную силу и выносливость рук. Всего за пару месяцев вы будете гнуть гвозди и завязывать знаменитый узел Сотского.

Расположение тела в процессе выполнения упражнения

1. Размещение ног. Ноги сжать вместе (согнутыми в коленях); ягодицы и бедра в тонусе. Если высота брусьев позволяет — оставить колени заблокированными, а стопы вытянутыми.
2. Корпус. При поднятии наверх напрячь мышцы пресса, спины, как бы создавая корсет — для стабилизации.
3. Позвоночник. При выполнении упражнения позвоночник должен быть выпрямленным и находиться в нейтральном положении.
4. Плечевой пояс. Плечи надо держать стабилизированными, не допускать расслабленности.
5. Локти. В процессе подъема и опускания, локти прижимать к телу. Полностью поднявшись, распрямите локтевой сустав до упора. Если гибкость плеч позволяет, опускайтесь вниз максимально глубоко.
6. Запястья и руки. Правильный хват — на ширине плеч (или же чуть шире). Запястья держать выровненными по плечевому и локтевому суставам.
7. Дыхание. Выдох — на подъеме вверх, вдох — на опускании.

Процесс выполнения отжимания

Отжимания на брусьях, несмотря на ряд плюсов, относятся к травмоопасным упражнениям. Получение травмы возможно при нарушении основных правил техники. Поэтому следует придерживаться определенной схемы, и только отработав идеальное выполнение, качаться с отягощением.

1. Выпрямив руки, принять упор на брусьях. Туловище наклонить вперед (для грудных), или держать прямо (для трехглавой). Ноги зафиксировать вместе, они должны быть согнуты в коленях — это упрощает фиксацию тела при наклоне вперед. Голову склонить и прижать подбородком к груди. Такое положение сохранять на протяжении всех этапов упражнения.
2. Согнув локти, снижайтесь до того момента, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Быстрый спуск может спровоцировать травму.
3. Опустившись до нужного положения, остановитесь и плавно поднимитесь в начальное положение.

Ошибки новичков

К основным ошибкам начинающих можно отнести:

— широкий хват;

— несоблюдение ритма дыхания (выдох — вниз, вдох — вверх);

— интенсивность: большая скорость выполнения или подъем-спуск рывками;

— плохая разминка мышц плечевого пояса. Не стоит недооценивать важность разогрева мышц перед тренировкой. Для этого упражнения в качестве разминки подойдет растяжка и отжимания от пола;

— не отработав техники выполнения, новички часто начинают тренировки с утяжелением, что повышает риск травм.

С отягощением

Если вы без перенапряжения выполняете три сета по десять повторов, то можно увеличить нагрузку на задействованные мышцы. Этого можно достичь с помощью применения отягощения. Понадобится специальный пояс (вне зала можно использовать пояс монтажника). На него крепиться блин с малым весом.

Выполняя подходы, делайте до 10 повторов. Оценивая свои возможности, понемногу добавляйте вес нагрузки, заменяя блины более тяжелыми.

При отжимании на брусьях с добавлением веса, активно качаются мышцы груди (этим упражнением можно заменить базовый жим от груди).

Как использовать в тренировочной программе?

В начале тренировки это упражнение выполнять не стоит: отжимание на брусьях забивает трицепс, и после этого будет сложно выполнять упражнения на жим. Опытные бодибилдеры ставят занятия на брусьях сразу после работы над мышцами груди или первым для тренировки трицепса.

Количество повторений для хорошего эффекта — от 8 до 15 раз.

Советы профессионалов

1. Контролируйте скорость опускания: мышечные волокна тянуться и рвутся, из-за полученных микротравм мускулы быстрее растут.
2. Идеальное выпрямление рук в локтевых суставах и остановка в верхней точке нужны, чтобы максимально нагрузить трицепс.
3. Около получаса времени на жим на брусьях надо для эффективной работы над трехглавой мышцей.
4. Выполнение на массу: снижаться плавно на три счета, подниматься — стремительно.
5. Выполнение на силу противоположно использованию на массу.
6. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием.

Посмотрите это видео. Тут показана правильная техника отжимания на брусьях.

Также на нашем блоге вы узнаете про эффективную тренировку на брусьях и отжимания на брусьях на массу. 

Полностью освоить воркаут для новичков рекомендую с помощью этого курса.

Читайте обновления блога. Буду рад в последующих постах осветить интересующие вас темы. Поэтому оставляйте свои пожелания и рекомендации в комментариях. Жмите кнопки соцсетей!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.