Привет Всем! Рад, что снова заглянули ко мне. Когда вы возвращаетесь домой, ваш взгляд частенько задерживается на турнике, находящемся во дворе? Гуляя с собакой, вы обращали внимание на ребят, тренирующихся с помощью брусьев на территории ближайшей школы? А, может быть, вам повезло, и рядом находится специально оборудованная площадка для занятий на улице? Давно пора пойти туда и привести себя в отличную форму. Сегодня расскажу, какая система тренировок на турнике подойдет именно вам.

Занятия на свежем воздухе

Уличные тренировки — это замечательный способ для занятий спортом. Не требует никаких затрат: не надо покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, тратить свое время и средства на поездки туда. Но имеет много преимуществ: вы не только станете физически развиты, но и насладитесь природой. Многие из нас с самого утра находятся в душном и пыльном офисе. На прогулки просто не остается времени. Занимаясь в спортзале, вы также находитесь все в том же помещении, с таким же кондиционером и толпой народа. Так что подумайте: возможно, занятия на улице как раз для вас.

Полезно и разнообразно

Турник и брусья только на первый взгляд кажутся очень простыми снарядами. Но трудно перечислить все то, что можно выполнять с их помощью. Накачать мышцы, нарастить силу вполне реально. Найти их совсем несложно: любой школьный стадион оборудован такими приспособлениями. Во дворах и на детских площадках также можно их увидеть.

В последние годы строятся уличные спортивные площадки нового образца: с современными тренажерами, шведскими стенками, брусьями, турниками, специальным напольным покрытием, где заниматься не только эффективно, но и комфортно. Возьмите с собой друзей или членов семьи: вместе вам будет веселей.

У некоторых людей почему-то занятия на этих снарядах ассоциируются с армейской тренировкой. Но они помогут любому человеку на долгие годы сохранить здоровый позвоночник, крепкие руки, спину и корсет. Даже просто висеть на турнике очень полезно для осанки как взрослым, так и детям.

С возрастом и длительной сидячей работой позвоночник искривляется, появляется остеохондроз, поэтому необходимо вытягивать позвонки хотя бы под весом собственного тела. Для этого не надо подтягиваться или раскачиваться. Просто пассивно повисите на перекладине, и позвоночник скажет вам «спасибо».

Составляем программу

Такие тренировки хороши тем, что можно заниматься даже абсолютно не подготовленному человеку, так сказать, с нуля. Для начинающих это будут простые упражнения: подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, обычный вис на перекладине. Научитесь хорошо выполнять хотя бы эти упражнения. Для увеличения количества подтягиваний и отжиманий тренироваться необходимо регулярно. Пусть это будет три раза в неделю, но без пропусков занятий.

Если вы будете приходить на спортивную площадку один раз в неделю, то никаких положительных результатов не дождетесь. Самым лучшим вариантом будут четырехразовые занятия: за одну неделю планируйте себе две тяжелых и две легких тренировки, чередуя их.

Начинайте с трех подходов с большими перерывами между ними. В дальнейшем увеличивайте количество подходов и повторений в них. Выполняйте программу без самообмана: если еще можете хоть раз отжаться, то делайте это, не жалейте себя. Когда вы сможете подтянуться 9-10 раз, это уже сигнал к тому, чтобы усложнить программу.

Подтягивания можно выполнять по-разному, в соответствии с тем, что вы хотите получить. Это можно делать широким (качается спина) или узким (работают плечи, руки, грудь) хватом. Также различают прямой (кисти от себя), обратный (кисти к себе) или смешанный хват (одна кисть к себе, вторая — от себя). Это одно из самых эффективных развивающих мускулатуру упражнений.

Можно работать суперсетами. Это тяжелее, но быстрее приблизит вас к цели. Например, выполняете подтягивания на турнике и сразу же после этого отжимаетесь на брусьях. Это будет один подход. Отдыхаете. Затем повторяете 3-4 раза.

Если занятия на уличных снарядах вы чередуете с походами в фитнес-зал, то быстро станете сильным и выносливым, мышцы будут быстро расти. Для этого выполняйте обычные упражнения на турнике и брусьях, а в тренажерном зале добавьте комплекс упражнений со штангой или гантелями: например, жим лежа.

Для увеличения мышечной массы при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях добавляйте утяжеление. Благодаря такому комплексу у вас пойдет хороший прирост мышц бицепса, трицепса, груди, спины. Вы разовьете в себе силу и наберете массу.

Когда вы подтягиваетесь, у вас работают спина и бицепсы. При отжиманиях на брусьях — грудь и трицепс. Для наращивания массы не нужно выполнять какие-либо акробатические трюки, которые обычно делают воркаутеры. Такая программа для новичков не подходит. Начните с более простого, и через пару месяцев вы уже сможете приступить к этому комплексу.

Воспользуйтесь видеокурсом «Как тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать рельеф и укрепить свои мышцы». Вы сможете наглядно увидеть, как необходимо заниматься. Тренер и диетолог Владимир Молодов откроет вам некоторые секреты уличных тренировок.

Не только накачаться, но и похудеть

Если же вы хотите сбросить лишний жирок, подсушиться, то все упражнения надо выполнять с большим количеством повторений без утяжеления. Например, отжимайтесь на брусьях без использования дополнительного груза — отличное упражнение для сушки. Просто доведите до максимума количество повторений. В этом случае заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Обязательно добавьте аэробные нагрузки.

Если тренируетесь в фитнес-зале, то используйте для этого беговую дорожку, орбитрек или велосипед. На улице можно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, покататься на обычном велосипеде. Этим завершайте силовую тренировку, ведь именно в первый час после нее начинается активное сжигание жировой прослойки. Рекомендую почитать про программу тренировок на силу и массу, в статье вы найдете советы про сушку и не только. 

Не забывайте, что на турнике можно и нужно прорабатывать пресс. Поднятие прямых ног в висе на перекладине или упершись предплечьями в брусья — это одно из самых эффективных упражнений на пресс. Больше информации об этом вы узнаете прочитав статью «Силовые упражнения на турнике и брусьях».

Надеюсь, я смог вас убедить, что тренировки на уличных снарядах — отличное решение для тех, кто хочет заниматься спортом. Попробуйте и вы не пожалеете. А я на сегодня прощаюсь с вами. Желаю спортивных успехов! До встречи в моем блоге и в социальных сетях!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.