Приветствую дорогих читателей на страницах моего блога! Рад снова вас видеть у себя. Надоел душный спортзал? Золотая осень так и манит на природу? Совместите приятное полезным: выходите на улицу и занимайтесь спортом там! А я расскажу вам сегодня, какие упражнения на массу на турнике вы сможете выполнять в таких условиях.

Тренируемся на природе

Осенние деньки как нельзя лучше способствуют уличным занятия спортом: уже не так жарко, а приятная прохлада доставляет море удовольствия. Возможно, вы недавно вернулись из отпуска, и никак не хотите вновь возвращаться в многолюдный пыльный офис? Или в прошлые выходные вы выбирались с друзьями в лес на пикник? Тренируясь на природе, вы вновь и вновь будете погружаться в эту приятную атмосферу. Если занимаетесь в тренажерном зале, то такие занятия чередуйте с уличными.

Найдите спортивную площадку, находящуюся как можно ближе к вашему дому и оборудованную турником и брусьями. Она может находиться на территории ближайшего учебного заведения или просто во дворе. Советую приобрести спортивные перчатки, особенно если вы начинающий спортсмен. Во время тренировок всегда будут задействованы ладони, на которых могут появиться мозоли, а затем и ранки. Чтобы этого избежать и не натереть руки, а тренировки приносили не боль, а радость, пользуйтесь защитными средствами.

Ну что ж, перейдем непосредственно к процессу тренировки. Если вы только приступаете к дружбе с физическими нагрузками, то начинайте с простого. Это вовсе не означает, что вам будет легко. На первых порах даже выполнение несложных упражнений не будет простым.

Выполните разминку, чтобы предотвратить растяжение связок и травм суставов. Сделайте пробежку, суставную гимнастику. На это у вас уйдет минут 10-15.

На турнике

Во-первых, просто повисите на турнике. Таким образом, вы начнете привыкать к этому снаряду. Выполняя такое статическое движение, старайтесь удержаться на перекладине как можно дольше. Вы разгрузите позвоночник, на который приходится основная нагрузка во время всей жизни человека. Сможете избежать его искривления, а впоследствии — остеохондроза.

Постарайтесь расслабить спину и поясницу. Отличное упражнение для подростков, у которых период интенсивного роста. Оно способствует вытягиванию позвоночника. Если вам сложно с первого раза висеть, выполните полувис — когда ноги упираются в пол, а руки хватаются за перекладину. В висе находится только туловище, растягивается грудной отдел.

Во-вторых, когда освоите простой вис, начинайте раскачиваться на турнике. Никогда не спрыгивайте с перекладины, а осторожно опускайтесь на землю, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

Дальше выполните подтягивания. Вначале будет тяжело это сделать. Но со временем вы уже сможете подтянуться не один раз. Это лучшее упражнение для развития мышц спины. Выполнять подтягивания можно различными способами.

Прямой хват руками:

• широкий (руки расставлены шире, чем плечи): работают верхние широчайшие и трапециевидные мышцы спины;
• средний (руки закреплены на ширине плеч): работают широчайшие мышцы спины и бицепс;
• узкий (между руками небольшое расстояние): работают нижние широчайшие и плечевые мышцы;
• широкий с подтягиванием за голову (руки расставлены широко, голова уходит вверх перед перекладиной): работает центр широчайших и трапециевидные мышцы;
• смешанный (одна рука — прямой хват, вторая — обратный): работает низ широчайших и зубчатые мышцы.

При выполнении упражнения сводим лопатки, плечи отводим назад и стараемся коснуться перекладины верхней частью груди. Делаем прогиб в спине и смотрим вверх. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В самом низу полностью выпрямляем руки.

На брусьях

Еще одним базовым упражнением является отжимание от брусьев. Оно максимально развивает силу, качаются мышцы груди. При этом трицепсы не должны быть задействованы. Кажется, все просто: подошел, запрыгнул и отжимаешься. Но есть несколько важных моментов в технике выполнения: правильно выбирайте угол наклона корпуса.

При вертикальном положении как раз работает трицепс, но нам нужно отклоняться в сторону горизонтального положения тела, где уже работает грудь. В верхней точке руки разгибайте не до конца. Хват должен быть как можно шире. Но к сожалению, это не всегда возможно выполнить, так как ширина брусьев стандартна.

Приступая к выполнению, немного задержитесь в исходном положении, упершись руками в брусья, напрягите все тело, погасите все движения корпуса. Сконцентрируйтесь, опустите голову и смотрите вниз. Выполняйте движения плавно, без рывков. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Все движения должны быть подконтрольны вам. Выдыхаем на подъеме, вдох — при движении вниз. Основная ошибка — это прогиб спины назад. В дальнейшем можно будет использовать дополнительное утяжеление, подвесив его на ремнях в районе талии.

Для роста мышц

Для увеличения мышечной массы все упражнения выполняются с максимально возможной нагрузкой. Лучше добавить дополнительный вес и сделать меньшее количество раз в подходе, чем с легким весом повторить многократно. В этом случае получите совсем другой результат: вместо прироста массы вы подсушитесь. Подходов в среднем должно быть 4-5.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендую посмотреть видеокурс «Как, правильно выполняя простые упражнения, набрать мышечную массу за 90 дней», в котором наглядно представлены все необходимые упражнения и техника их выполнения. Советы чемпиона России по бодибилдингу Владимира Молодова очень помогут в формировании собственного тела. Вам не придется изобретать велосипед, ведь до вас этот путь проходили многие. Учитесь на их ошибках, пользуйтесь рекомендациями опытных спортсменов.

Прочитайте так же про базовый список силовых элементов на турнике и конечно про то как делать выход силой.

А я с вами прощаюсь. Надеюсь, вы уже надеваете спортивную форму и отправляетесь на уличную тренировку. Подписавшись на мой блог, вы сможете получать интересную информацию. Жду от вас писем в социальных сетях, где вы сможете задать интересующие вас вопросы, на которые я обязательно отвечу. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.