Привет всем! Вы занимаетесь спортом, но не получается привести себя в хорошую форму. Даже стараетесь правильно питаться, употребляете нужные продукты, а результатов нет? Но нужно не только составлять меню, но и производить расчет калорий на сутки. Сегодня я расскажу вам, как это сделать.

Если вы сможете правильно рассчитать необходимое суточное количество, то не только сбросите лишние килограммы, но и многие годы будете удерживать свой правильный вес, выглядеть красиво и подтянуто. Вам всегда будут давать на несколько лет меньше.

Для правильности расчета необходимого количества калорий нужно обратить внимание на возраст и определить, каков ваш образ жизни — активный или пассивный. Также для мужчин и для женщин это будут разные методики расчета.

Метаболизм и расчет калорий

В первую очередь рассчитаем необходимое количество килокалорий с учетом уровня метаболизма вашего организма, так называемой скорости обмена веществ. Для этого воспользуемся простой формулой:

— для мужчин: 660 + (13,7*массу тела в килограммах) + (5*рост в сантиметрах) — (6,8*на возраст в годах);

— для женщин: 655 + (9,6 *массу тела в килограммах) + (1,8*рост в сантиметрах) — (4,7*на возраст в годах).

Например, среднестатистическая женщина имеет вес 60 кг при росте 165 см. Ей 25 лет. Рассчитаем для нее уровень метаболизма: 655 + (9,6*60) + (1,8*165) – (4,7*25) = 655 + 576 + 297 + 117,5 = 1645,5. Округляем до 1640 — получаем средний показатель необходимого суточного потребления в калориях.

Затем этот показатель необходимо откорректировать по отношению к тому, насколько человек активен. Для этого воспользуемся коэффициентом:

— низкая активность — 1,2;

— малая активность — 1,38;

— средняя активность — 1,55;

— высокая активность — 1,73.

Перемножаем подходящий коэффициент активности на полученный расчетным путем уровень метаболизма и получаем требуемый результат.

В нашем примере у девушки сидячая работа в офисе, спортом не занимается, поэтому применяем коэффициент 1,2. Получаем: 1640*1,2 = 1968 калорий ей необходимо употреблять в сутки.

Дальше следует посмотреть на телосложение человека. Если он полный и хочет сбросить лишний вес, то от полученного результата отнимаем еще 500 калорий: 1968 – 500 = 1468.

Но у вас не получиться съедать в день именно такое количество калорий. Поэтому используют коридор в пределах 500 калорий. На нашем примере:

— 1468 – 250 = 1218 — нижний предел;

— 1468 + 250 = 1718 — верхний предел.

Таким образом, ваше суточное потребление должно составлять от 1218 до 1718. Округлив, получаем примерные цифры 1200—1700.

Как видите, расчеты совсем несложные. Но если вы не очень дружны с математикой или у вас просто нет времени этим заниматься, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Его можно найти в интернете.

Как подобрать рацион

Теперь с учетом рассчитанного коридора попробуем составить дневное меню. Для начала вспомним несколько принципов питания. Все продукты делим на пять групп и планируем использовать из каждой ежедневно хотя бы один вид. Вот эти группы:

— белковые продукты (мясо, рыба, яйца);

— молочная и кисломолочная продукция;

— фрукты;

— овощи;

— зерновые злаки.

Эти волшебные группы способны полностью снабдить ваш организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами, клетчаткой, минералами.

Полторы тысячи килокалорий — это может быть всего лишь пара приемов вредной и жирной пищи или пять-шесть порций здоровых, диетических, правильных продуктов. Причем во втором случае мы с вами будем выглядеть гораздо лучше. Поэтому стоит распределить наши калории равномерно в течение суток, основную часть лучше съесть в первой половине дня.

Для завтраков идеально подойдут всевозможные каши, бутерброды, творог. Такая питательная пища отлично снабдит вас энергией на первую половину дня. Стоит отметить, что это сложные углеводы, которые перевариваются в желудке длительное время и не превращаются в жир, как, например, вечером и ночью.

В обед можно съесть супчик, бульон, мясо или рыбу, овощи. 

На ужин приготовьте легкий салат из свежих овощей. Можно тушеные овощи, яйца или творог.

На поздний вечер оставим нежирный кефир.

Обязательно должны присутствовать небольшие перекусы между основными приемами пищи. Для этого можно использовать фрукты, ягоды, цитрусовые, орешки, сухофрукты, йогурт, овощи, цельно зерновой хлеб.

Как видим, прием углеводной пищи происходит в первой половине дня. На вторую переносим белки и овощи.

Меню

Переходим к составлению меню, в котором пропишем названия продуктов, их вес в граммах и их энергетическую ценность в килокалориях.

  Завтрак:

— каша из цельного овса на воде: 250 гр. — 270;

— мед: 1 ч л — 45.

     Первый перекус:

— натуральный несладкий йогурт 200 гр. — 150.

Второй перекус:

— зеленый или слабо заваренный черный чай и 150 гр. кураги — 100.

Обед:

— тушеные овощи (цветная капуста, перец сладкий, репчатый лук) 140 гр. — 90;

— запеченная в духовке куриная грудка без соли 100 гр. — 170.

Полдник:

— одно яблоко 200 гр. — 80.

Ужин:

— овощной салат (помидоры, огурцы, зеленый лук, зелень) с одной чайной ложкой оливкового масла 220 гр. — 250.

Перед сном:

— 1% кефир с корицей и молотым имбирем 1 стакан — 90.

Итого: 1200 килокалорий в день.

     Второй вариант меню.

Завтрак:

— пшенная каша на воде и молоке (развести напополам) с изюмом 250 гр. — 120.

Первый перекус:

— любой цитрусовый фрукт, кроме банана 200 гр. — 120.

Второй перекус:

— ряженка 2,5% 200 гр. — 100.

Обед:

— суп из овощей с куриной грудкой 250 гр. — 120.

Полдник:

— овощной салат 200 гр. — 140.

Ужин:

— 5% творог с укропом 400 гр. — 100.

Перед сном:

— 1% кефир 200 гр. — 90.

Подобным образом можно составлять меню для каждого дня, учитывая сколько калорий необходимо именно вам. 

Также рекомендую посмотреть видеокурс «Как составить себе диету, чтобы набрать массу или похудеть» по адресу, составленный диетологом, специалистом по спортивному питанию. Он поможет вам в составлении индивидуального меню.

Еще обязательно почитайте на нашем блоге посты о программе силовых тренировок для похудения мужчин и женщин и как усилить обмен веществ.

Прощаюсь с вами до следующей встречи в моем блоге или социальных сетях. Впереди у нас еще много интересного! Подписывайтесь на новости блога ниже, ставьте лайки и напишите в комментариях вас расчет по калориям на день.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск!

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.