Добрый день, дорогие читатели! На что вы в первую очередь обращаете внимание при оценке фигуры? Наверняка особо важными являются пропорции. Легко их испортить, тренируя только те мышцы, которые хорошо видны. Сегодня я расскажу вам, как тренировать ту часть тела, которую тяжело оценить самостоятельно. Силовые упражнения для спины помогут вам не только улучшить свои пропорции, но и сохранять правильную осанку и даже избавиться от болезней.

Именно эта часть тела (вместе с прессом) стабилизирует нашу фигуру, поддерживают позвоночник, участвует в большинстве повседневных движений и, в связи с этим, больше всего подвержена травмам. Это еще одна причина, почему стоит ответственно подойти к планированию тренировки и технике упражнений для укрепления спины.

Если вы решили серьезно взяться за дело и построить по-настоящему сильное и крепкое тело, то лучше всего начинать силовые упражнения для спины со становой тяги. Это базовое упражнение задействует все тело и является эффективным как для набора массы, так и для снижения веса. Подобные действия мы производим каждый день, поднимая и ставя предметы на пол. Однако, есть у данного упражнения есть и недостатки – высокая травмоопасность. Поэтому обязательно попросите тренера или более опытного коллегу по тренажерному залу показать вам технику и проконтролировать ваше выполнение упражнения. Обязательно держите спину прямой, пресс – напряженным, следите за тем, чтобы в положении наклона плечи «накрывали» штангу, тяжесть тела переносите на пятки и во время движения держите штангу близко к телу.

Как тренироваться при заболеваниях спины?

Становая тяга подойдет большинству здоровых людей. Однако, тем, кто страдает болезнями позвоночника, стоит быть осторожными.  Например, при остеохондрозе осевые нагрузки на позвоночник противопоказаны, поэтому спину можно укрепить другими способами.

Например, отличным упражнением, которое вы можете выполнять дома, является так называемая «лодочка». Наверняка вы помните ее еще с детства. Из положения лежа на животе с выпрямленными ногами и руками стоит поднимать конечности как можно выше над землей. Это упражнение не только укрепляет спину и помогает избавиться от болей в позвоночнике, но и является незаменимым для женщин, которые хотят укрепить свои ягодицы. Следите за тем, чтобы движение исходило именно из области ягодиц, а не верхней части спины. Нижняя часть спины должна оставаться напряженной и неподвижной. Чтобы стабилизировать движение, напрягите мышцы пресса и приподнимите грудь. «Лодочку» вы можете выполнять как в статике, задерживаясь в напряженном положении на минуту и более, так и в динамике – по несколько раз поднимая и опуская руки и ноги. Существует и вариант с поднятием поочередно левой ноги и правой руки и наоборот. Активизировать мышцы-стабилизаторы вы можете, опираясь передней частью бедер на гимнастический мяч.

Силовые упражнения для спины незаменимы и при других заболеваниях. Особое внимание стоит уделить тренировке при болезни Бехтерева. Например, в лечении поможет поднимание ягодиц из положения лежа, так называемый ягодичный мостик.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните обе ноги в коленях так, чтобы стопы лежали на полу. Поднимите бедра так высоко, насколько можете, подержите несколько секунд и опустите. Повторяйте движение не несколько раз в нескольких подходах. Помните о регулярности, тогда ваш позвоночник почувствует себя лучше.

Эффективные тренировки без специального оборудования

Ягодичный мостик также является отличным вариантом тренировок в домашних условиях для женщин, желающих укрепить как спину, так и ягодицы. Для усложнения задачи и повышения эффективности, попробуйте опереться верхней частью спины на возвышение, согните ноги и поднимайте бедра как можно выше, напрягая мышцы ягодиц и нижней части спины.

Чтобы лучше проработать мышцы-стабилизаторы, можно поставить одну ногу на мяч bosu. Когда эти варианты упражнения уже окажутся легкими для вас, можете постепенно добавлять утяжеление. В домашних условиях это могут быть и книги, и бутылка с водой, а в тренажерном зале воспользуйтесь штангой или блинчиком.

Одним из основных упражнений для мышц спины в тренировке в домашних условиях для мужчин являются подтягивания. Женщинам, желающим укрепить спину, оно тоже не будет лишним. Чтобы проработать целевую группу мышц, возьмитесь за перекладину верхним хватом. В зависимости от ширины расположения рук вы можете варьировать акцент на определенные мышцы. Взгляд направляйте наверх, это поможет стабилизировать тело при движении вверх. Сведите лопатки и поднимайте грудную клетку настолько близко к перекладине, насколько можете.

Не получилось подтянуться ни разу? Ничего страшного, попробуйте выполнять упражнение с резинкой, или резиновым эспандером. Для этого необходимо просто закрепить ее на турнике и опираться на резинку коленями или стопами, она будет помогать вам подтягиваться. Также вам могут помочь негативные подтягивания, в которых движение начинается с верхней точки. Для этого с помощью возвышения или прыжка примите исходное положение, располагая подбородок над перекладиной. После чего медленно опускайтесь, выпрямляя руки в течение нескольких секунд.

Больше, чем просто тренировки

В упражнениях для спины чаще всего задействованы руки. Бывает так, что ваша спина может больше, а руки уже не держат штангу и или турник. Что предпринять в таком случае? Ваш выбор широк: можете разобраться с множеством упражнений с гантелями, штангой и на тренажерах. Одним из наиболее эффективных средств является тренажер Сотского Бизон-1М.

Всего через пару месяцев регулярных тренировок вы заметите, насколько стали сильнее, насколько легче даются подтягивания и прочие силовые упражнения. К тому же, при приобретение такого тренажера вы становитесь членом онлайн-клуба, где единомышленники и известные спортсмены помогут вам справиться с непростой задачей построения красивого и здорового тела.

Какой бы ни была ваша цель, всегда следите за осанкой. Сидя у компьютера периодически вытягивайте руки вверх, чтобы растянуть позвоночник. Для профилактики и лечения болезней отличной идеей будет поплавать в бассейне. А если вы хотите иметь сильную рельефную спину, то большое внимание уделяйте питанию, иначе или мышцы просто не вырастут, или за слоем жира никто не увидит вашу накачанную спину.

Также рекомендую почитать в продолжение этого поста статью «Комплекс силовых упражнений для мужчин» или «Силовые упражнения для женщин дома», если вы читательница нашего блога. 

Вы тоже знаете эффективные способы тренировок? Поделитесь в комментариях! Сделайте репост, чтобы ваши друзья не упустили полезную информацию. Подпишитесь на нас, и вы узнаете еще много способов оставаться в хорошей форме.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.