Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.

Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!

И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.

Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.

Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.

Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.

Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.

И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.

Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.

• Узкий хват дает больше напряжение на грудные мышцы и трицепс
• Средний на плечи
• Широкий на широчайшие мышцы спины или они же крылья

Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.

Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.

Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.

А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!

Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок

Давайте сначала развеем один миф!

Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.

На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.

Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.

Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.

Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.

Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!

Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.

Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!

Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.

Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.

Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.

Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.

Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки. 

Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.