Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.

Масса или сила?

Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.

Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.

Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.

Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.

     Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Классические программы

Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.

Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.

В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.

Рывок вперед

Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.

Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.

Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.

Если имеете возможность много заниматься

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Простые советы

Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.

При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.

Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.

Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск. 

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.