Друзья, рад снова приветствовать вас в своем блоге! Некоторые новички не обращают внимание на такое простое упражнения, как отжимания, и не используют его в своем тренинге. Но понаблюдайте за опытными спортсменами: каждый из них периодически выполняет его. И это неспроста! Сегодня расскажу, что такое обратные отжимания от скамьи, для прокачки каких мышц они необходимы и как их выполнять.

Что прорабатывают?

Цель: изолированная проработка трех головок трицепса. Акцент на отстающую длинную головку.

Техника: поставьте две скамьи так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены при выполнении. Расположитесь между ними таким образом, чтобы ладони опирались о край одной скамьи, а пятки находились на середине второй. Сделайте вдох, после чего постепенно опускайтесь вниз с помощью сгибания в локтях. Достигнув нижней точки движения, с помощью разгибания локтевого сустава примите исходное положение.

Распространенная ошибка: изогнутая спина. Держите спину прямо, не меняя исходного положения бедер и ног. Движение должно выполняться только за счет сгибания-разгибания рук в локтевом суставе, иначе нагрузка уйдет с нужной мышцы в дельты, поясницу и бедра. Если вы ощущаете «забитость» этих мышц после окончания подхода, значит, ваша техника некорректна.

Какие мышцы работают? Это изолирующее упражнение. Следовательно, если техника соблюдена, работать будет только целевая мышца — трицепс. При этом будут задействованы все три ее головки, включая длинную головку, которую трудно развить, используя другие упражнения.

Есть еще один нюанс: максимальной эффективности можно достичь, выполняя его в неполной амплитуде. Эффективная нагрузка на трицепс — это такая нагрузка, которая включает в работу наиболее проблемную лимитирующую длинную головку. Чем меньше амплитуда, тем больше работы выполняет отстающая часть мышцы. Следовательно, во время выполнения подхода стоит двигаться внутри амплитуды, не распрямляя и не сгибая рук до упора.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Обратные отжимания для женщин

Вариант выполнения движения, о котором мы говорили абзацем выше — это отличное упражнение на трицепс для девушек. Именно с него стоит начинать отжиматься неподготовленным барышням. Упражнение позволяет обрести мышечный тонус, что поможет представительницам слабого пола избавиться от дряблого «жирового» трицепса. Нужно делать акцент не на дополнительный вес, а на увеличение повторений и подходов.

Если целью мужчин в спортзале является большая массивная рука, то для девушек отжимания — это движение, позволяющее придать мышцам рельеф, избавившись от жировой ткани. Научившись его выполнять при помощи одной скамьи, можно перейти к более корректному и сложному варианту обратных отжиманий.

При этом занятие с весом — это не лучший вариант для девушек. Во-первых, упражнение травмоопасное, а во-вторых, дополнительный вес — это массивная «мужская» рука, которая явно не украсит женщину.

Альтернатива

Чем можно заменить?

Вместо обратных отжиманий на трицепс можно выполнить:

— французский жим лежа;

— отжиманиями с узкой постановкой рук;

— жим лежа узким хватом.

Другие движения, исключая вариации французского жима, менее эффективны.

Самый простой вариант — отжимания на трицепс с узкой постановкой рук. Для выполнения упражнения не требуется ничего, кроме пола и вашего желания. Кроме того, выполнять можно с весом, попросив товарища положить на спину отягощение. Французский жим лежа — это более травмоопасное, но не менее эффективная замена.

При этом и французский жим, и обратные отжимания прорабатывают мышцу изолированно, в то время как жим лежа и отжимания с узкой постановкой рук — базовые, многосуставные движения. А это значит, что при несоблюдении техники нагрузка из трицепса может уйти в грудь или дельты.

Следовательно, наиболее эффективным вариантом для замены обратных отжиманий от скамьи является французский жим лежа, позволяющий изолированно проработать целевую мышцу, а также уделить внимание отстающей длинной головке трицепса.

Обязательно посмотрите это видео. В нем показывается как правильно делать обратные отжимания от скамьи для девушек и мужчин натуралов

Для наращивания силы и выносливости рук используйте тренажер, созданный Николаем Сотским для проработки именно этой части тела. «БИЗОН-1М» станет вашим незаменимым помощником в тренировках как в тренажерном зале, так и дома. Он удобен в использовании, компактен, дает отличный результат всего через несколько месяцев после начала занятий. Десять минут в день — и ваши руки в полном порядке! Заказать его можно вот по этой ссылке.

Также читайте на нашем блоге программу тренировок на силу и массу, упражнения на верхнюю часть тела и как сделать руки мощными топ 10 упражнений.

Подписывайтесь на мой блог: в следующих постах вы найдете еще много интересного и познавательного. Жду ваших вопросов в комментариях. Не забывайте жать кнопки соцсетей ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.