Рад вас видеть снова, мои дорогие читатели! Отжимания, стоя на руках, заинтересуют, скорее, опытных спортсменов. Но и любителей эта тема также может зацепить: они будут знать, к чему стремиться. Сегодня поговорим от том как их научиться делать.

Поздняя промозглая и холодная осень — самое время согреться в теплом уютном спортивном зале: там всегда жарко и весело. И никакая хандра вас не сможет одолеть! А спортивная фигура, которую вы там получите, сможет вас радовать круглый год.

Одним из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать большую часть мышц и создать идеальный рельеф, является тренировка отжиманий, стоя на руках. Какие мышцы задействует это упражнение и как научиться его выполнять — об этом поговорим в сегодняшнем посте.

Какие группы мышц прорабатывают отжимания на руках?

В первую очередь, конечно, каждый захочет узнать, какая польза будет от этого упражнения? Скажу сразу, польза от такой тренировки – огромная, несравнимая ни с какой другой техникой.

В первую очередь отлично прорабатываются верхние мышцы груди, что важно как для мужчин, так и для женщин: здесь только дозировка тренировки разная. При усиленной работе можно добиться такого же результата, какого добился Арнольд Шварценеггер, занимаясь в спортзале долгие годы.

Ведь отжимания на руках — это мощнейшая силовая нагрузка, позволяющая при интенсивном темпе неплохо нарастить мышечную массу. Так что упражнение подходит для включения его в программу бодибилдера.

Отжимания, стоя на руках, отлично развивают трицепсы и трапецеидальную мышцу: одним словом, превосходно действуют на руки и плечи. Кроме того, тренировка помогает здорово прокачать пресс, ведь здесь задействованы и мышцы брюшного пресса.

Помимо создания идеального рельефа атлета времен античности, отмечается благотворное влияние тренировки на дыхательную, сердечно-сосудистую систему, увеличение выносливости, хорошая психологическая разгрузка после напряженного рабочего дня.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают во время отжиманий на руках и какие правила нужно знать, прежде, чем подходить к тренировке. Пора приниматься за дело!

Выполняйте правильно!

Но, как и любая силовая нагрузка, отжимания могут принести некоторый вред, если выполнять его неправильно и без меры. И главное условие: не забывайте о небольшой, пятиминутной разминке прежде, чем приступать к таким серьезным тренировкам.

Любые кардиоупражнения (бег, прыжки через скакалку, наклоны, стандартный разминочный комплекс) помогут подготовить тело к силовым нагрузкам, и тренировка будет в несколько раз эффективнее и, самое важное, не приведет к травмам.

Также не забывайте применять упоры для отжиманий при выполнении упражнения.

Отжимания противопоказаны людям с серьезными заболеваниями костной и сердечно-сосудистой систем.

Техника отжиманий на руках

Существует два варианта отжиманий на руках: вертикальное и под углом.

1. Самым распространенным, доступным многим из нас является стандартный вариант, когда упражнение проводится под углом около 50-60°. Здесь вся нагрузка падает на мышцы груди, что дает возможность прокачать мускулатуру груди лучше, чем на комплексе тренажеров. Этот вариант попроще, хотя и относится к разряду суперэффективных.
2. Второй вариант — для профессионалов, каковыми можете стать и вы. Для этого нужно лишь упорно тренироваться в течение полугода. Вертикальные отжимания активно тренируют дельтовидные мышцы, прорабатывая торс. Также задействованы бицепсы и трицепсы.

Как выполнять

1. Для того чтобы научиться выполнять упражнение с нуля (и первого, и второго вариантов), нужно сначала научиться хорошо отжиматься от пола. Здесь требуется умение отжиматься не менее 30-40 раз за один прием. Когда вы достигнете этой вершины, приступайте ко второму этапу.
2. Многие фитнес-тренеры рекомендуют на втором этапе отжиматься с опорой для ног у стены. Такие отжимания гораздо тяжелее, чем классические и требуют большей отдачи, а, значит, и приводят к лучшим результатам. Здесь понадобиться не больше недели—двух, чтобы перейти на следующую ступень.
3. Следующим этапом будет работа с перекладиной или отжимания на брусьях. Дополнительный инвентарь нам понадобится для того, чтобы облегчить себе задачу выполнения упражнения. Нужно научиться поднимать тело, удерживая свой вес на руках, а эта задача не из легких. На первых порах потренируйтесь поднимать тело просто держась на брусьях. Взяв широкий хват, не спеша, осторожно поднимите корпус. Чувствуете, как напряглись все мышцы? То ли еще будет! Этим и славится тренировка.
4. Теперь принимайте вертикальное положение, акробаты называют его «свечка», и также медленно возвращайтесь в исходное. Научившись поднимать тело на брусьях, при этом полностью разгибая руки, приступаем к тренировке на полу.
5. Облегчить задачу подъема корпуса на полу можно, сделав упор у стены. Спиной повернитесь к стене и упритесь руками в пол, приняв наклонное положение. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Затем поднимите левую и также уприте в стену, а теперь потихоньку разгибайте ноги.
6. Попробуйте один раз отжаться. Первый раз это покажется очень уж сложным, но через несколько дней тренировка не будет вызывать такого ужаса, а, наоборот, станет излюбленной техникой, позволяющей при минимальных затратах времени, при отсутствии инвентаря и без необходимости тратить внушительные суммы на спортзал, добиваться потрясающего результата.
7. Научившись отжиматься с опорой, работайте уже без опоры. Здесь также нужна сила воли и время, которое работает на вас.
8. Достигнув совершенства в выполнении упражнения под наклоном, усложните технику и проводите его в вертикальном положении.

Ну и, конечно же, вам понадобится развить силу и выносливость рук. И в этом вам поможет уникальный тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», развивающий за короткий период времени невероятные возможности рук. 

Посмотрите это видео. Вы увидите технику выполнения отжиманий стоя на руках и типичные ошибки.     

Также на нашем блоге читайте: обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса, 100 отжимания программа тренировок и отжимания без ног для продвинутых.

Желаю вам успехов и крепкой воли в достижении всех поставленных целей! И помните: чтобы достичь установленной планки, нужно тренироваться, выкладываясь на сто процентов, не жалея сил своих, не пропуская тренировок. И, встав на этот путь, уже никогда не сходите с него!

Читайте обновления блога, подписывайтесь на него. Жду ваши коменты. Жмите кнопки социальных сетей ниже. До новых встреч!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.