Всем привет! Наконец-то вы собрали волю в кулак и приобрели абонемент в фитнес-центр! Вы пришли туда в первый раз, растерялись при виде разнообразных тренажеров и снарядов, не зная с чего начать и как заниматься. Сегодня поговорим о том, как для себя составить расписание тренировок на неделю в зале.

Когда дело доходит до составления плана занятий, всегда есть три варианта: обратится к тренеру в зале, взять готовый пример из интернета или попробовать составить расписание самостоятельно.

Если вы новичок и понятия не имеете о том, какие упражнения предназначены для той или иной группы мышц, то лучше использовать первый или второй вариант. Те, кто уже какое-то время занимаются и понимают процесс, смогут легко своими силами составить план. Однако не у всех начинающих есть средства на тренера, поэтому лучшим вариантом будет просмотреть виды упражнений в интернете и следовать следующим советам при построении собственного графика.

Отличным помощником может стать видеокурс «Как набрать мышечную массу», где просто и доступно все описано и наглядно представлено. Вы сможете эффективно тренироваться.

Для чего вы тренируетесь

Итак, первый шаг – определение цели занятий. Существует 5 четких целей:

1. поддержание определенной формы;
2. наращивание силы или мышечной массы;
3. наращивание силы (не изменяя мышцы);
4. тренировка на рельеф (масса тела не изменяется
5. в целях похудения.

Главное – выбрать одну конкретную цель. Нужно четко понимать, что нельзя «усесться на два стула»: просто не получится уменьшить одну часть тела, а другую увеличить. Это бесполезная трата времени и сил, которая ни к чему не приведет.

После выбора направления можно так же определиться, с каким именно видом мышц вы хотите работать.

Как часто вы будете заниматься

Число занятий в неделю исходит от вашей цели и внешних факторов (денег, времени и сил). Для поддержания какой-то определенной формы хватит и двух раз в неделю. Тем, кто поставил цель нарастить силу и массу, необходимо не меньше трех тренировок. Ну а если вы мечтаете достичь определенной формы рельефа или похудеть, необходимо выделить 4—5 дней.

Эти примерные расчеты необходимо взять во внимание. Однако, нас постоянно ограничивает работа, дела и домашние заботы, поэтому не всегда получается именно так. Однако, не стоит жалеть себя или, наоборот, преувеличивать свои возможности. Необходимо просмотреть свое расписание и четко определить, когда и в какое время вы сможете уделить время тренировке.

Выбор метода

Многие новички этого не понимают, но очень важно выбрать метод, по которому вы будете работать с выбранными упражнениями в тренажерном зале или дома. Для каждого типа цели подходит тот или и ной, поэтому выбрав неправильный, можно не достичь нужного результата.

Выделяют 4 базовых метода:

1. круговая тренировка (в целях похудения);
2. раздельная (наращивание мышц и массы);
3. комбинирование (похудение и достижение рельефа);
4. суперсеты (похудение, рельеф, наращивание мышечной массы).

Исходя из данного списка, достаточно легко определиться с выбором метода. Однако, на каждую цель есть по 2 способа. Чтобы быть на 100% уверенным, попробуйте на одном занятии работать по первому, а на следующем — по второму, тогда вы на себе опробуете оба и сами решите, что вам больше походит. Особенно такой совет необходим новичкам, которые плохо понимают свое тело. Например, для профессиональных бодибилдеров не составит труда определить подходящий метод.

Переходим к выбору

Лучше всего выписать на отдельный лист все понравившиеся упражнения, сразу отсортировывая их в зависимости от частей тела, которые они прорабатывают. Конечно, для неопытных это будет сложно, ведь многие не разбираются в биологии. В таком случае стоит заглянуть в интернет и изучить те группы мышц, которые вам необходимо проработать. Разумеется, не стоит выбирать все упражнения подряд: посмотрите какие больше подходят для девушек, а какие для мужчин. Также стоит помнить о своей цели и количестве тренировочных дней.  

К примеру, вам нужно всего лишь поддерживать тело в форме, и вы выбрали комбинированный метод занятий два дня в неделю. В таком случае вам нужно всего 10 упражнений. Выполняйте 5 в один день и 5 в другой. Однако, если вам нужно быстро и интенсивно сбросить вес, число тренировочных дней может доходить до 5, и тогда вам понадобится минимум 30 разных упражнений на все группы.

Также необходимо распределить это по тренировочным дням. Не думайте, что выбрав понравившиеся упражнения, вы справились с задачей. В достижении результата очень важен сам процесс комбинирования различных видов нагрузок. Каким образом комбинировать, вам подскажет сама цель занятий.

Работа на рельеф: здесь можно выбрать любой из двух методов. Первый — две или три группы мышц за один день; второй — тренировать все группы мышц. Выбор зависит от многих факторов: ваши индивидуальные особенности, выносливость организма, метод выполнения упражнений.

Наращивание мышечной массы и силы: не нужно старятся задействовать все группы мышц, за один раз тренируйте одну, и этого будет более чем достаточно. Если вы будете распыляться, то результат будет не такой, как хотелось бы. Про тренировки на силу и массу вы узнаете здесь.

Поддерживание формы: здесь можно пользоваться абсолютно любым вариантом. На самом деле все зависит от того, как вы пришли к данной форме (похудение или наращивание мышц).

В целях похудения: здесь очень важно задействовать как можно больше мышц на каждой тренировке. Вам необходимо нагружать тело и его части так, чтобы худеть красиво и равномерно, что очень важно, особенно для женщин. Прочитайте про программу силовых тренировок для похудения , а так же о правильном питании после тренировки.

Количество подходов и повторов — на это также стоит обратить внимание, но все очень индивидуально. У всех разная степень выносливости и разный уровень силы. Поэтому кто-то может за один подход сделать 50 раз, а кто-то 20. Для определения количества подходов и повторов сделайте пробную неделю. Делая каждое движение, обращайте внимание на свои ощущения. Работайте до момента, когда у вас сводит мышцы. Не нужно себя жалеть, но и не геройствуйте тоже. После тренировки записывайте, сколько каких упражнений вы сделали — так вы и найдете свои идеальные параметры.

Надеюсь, теперь для вас не составит труда самостоятельно разработать график и план занятий. Если это для вас делает тренер, то вы сможете оценить уровень его компетенции. А я прощаюсь с вами. Рассчитываю на наше длительное общение в моем блоге и посредством социальных сетей. Физкульт-привет!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.