Приветствую! Сегодня поговорим, как делать сушку тела для девушек. Из этого поста вы узнаете, как уменьшить процент жира под кожей и придать телу рельефность. Также даны рекомендации по питанию и тренировкам для лучшего результата.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление тела от подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы в целях придания мышцам рельефности. Достигается с помощью диеты, главное условие которой – снижение количества потребляемых калорий, как правило, за счет дефицита углеводов. Расчет калорий на сутки вы можете сделать самостоятельно у нас на блоге.

В традиционном понимании сушка – инструмент профессиональных спортсменов-бодибилдеров, связанный с сильным стрессом для всего организма. Однако при правильном подходе она вполне способна оказать положительный эффект без побочных явлений. Диета обязательно сопровождается усиленными аэробными упражнениями – ездой на велосипеде, бегом, аэробикой.

Распространенное мнение, что сушка подразумевает вывод из организма жидкости, на самом деле ошибочно. Главной целью является расщепление жира. Главным энергоносителем, «топливом», организма являются углеводы.

Их усвоение происходит при помощи гормона инсулина, однако, при повышенном поступлении углеводов количество гормона остается прежним, а избыточные углеводы превращаются в гликоген, откладывающийся в мышечных тканях и некоторых внутренних органах.

При существенном переедании откладываются весомые (в прямом смысле) энергетические запасы подкожного жира. При недостатке углеводов, особенно простых (сахароза, фруктоза, крахмал) тело испытывает недостаток в «топливе» и перерабатывает в энергию подкожный жир. Процесс этот сложен, поскольку, в свою очередь, сам требует высоких энергетических затрат.

Организм не расщепляет подкожный жир полностью, сохраняется некоторый остаток (кетоновые тела), что приводит к кетоацидозу. Впрочем, достаточно съесть немного сладкого, чтобы переработать и поступившую глюкозу, и кетоны, так что совсем отказывать себе в углеводах не стоит, тем более они необходимы для полноценной умственной деятельности и бесперебойных обменных процессов в организме.

Важно: сушка без достаточного объема мышечной массы не только бессмысленна, но и вредна для организма.

Правила сушки

В процессе сушки важно придерживаться нескольких правил, которые обеспечат наилучший результат:

 • Много приемов пищи (не менее 5-6 раз в день). Это ускорит метаболизм;
 • Потребление жидкости, не менее двух литров в день;
 • Вечерний прием пищи не должен содержать углеводов;
 • Контроль за поступлением и расходом калорий. Расход должен быть больше, чем поступление;
 • Не затыкать «углеводное окно», т. е. не есть до тренировки и, особенно, два часа после нее.

Задачей первого этапа является отказ от пищи, содержащей углеводы. Происходить это должно постепенно. Основная часть потребляемых углеводов должна приходиться на завтрак, ужин же полностью состоит из белковой пищи. Предпочтение лучше отдавать белковым смесям и легкоусвояемым продуктам вроде творога и постной рыбы.

Итак, как проводить сушку девушкам

Ниже перечисленные правила являются обязательными, их несоблюдение сведет к нулю все усилия. Следует знать — отказ от некоторых продуктов никак не навредит организму, потому что все требуемые вещества содержатся в других, здоровых продуктах. Ниже приведен примерный рацион питания на сушке для девушек.

Отчего следует отказаться

Сладости. Их вполне заменят фрукты и мед. Исключение – виноград, его гликемический индекс больше, чем у сахара;

Мучные изделия заменят каши (не больше 200 гр.и только утром).

Жирное молоко и, вообще животные жиры. Обезжиренное молоко, творог и постная рыба вам в помощь.

Что взамен?

Крупы (особенно гречка и рис);

Постное мясо и рыба;

Бобы;

Овощи;

Обезжиренное молоко и творог;

Фрукты и овощи.

Держать такой режим можно не больше пяти недель.

Сушка тела на месяц

Первая неделя является подготовительной. Потребление углеводов держим в пределах двух грамм на килограмм веса. Не следует сразу отказываться от продуктов из запретного списка. Обязательно заведите дневник учета калорий.

Основной акцент в рационе следует сделать на клетчатку (каши, хлеб грубого помола) и белок (куриные грудки, яичный белок, творог, рыбу). Приправы, в том числе соль и масло, запрещены, они способствуют удержанию жидкости в организме. Баланс белков жиров и углеводов в рационе – 50, 20 и 30 процентов соответственно.

На второй неделе соль окончательно исключается, потребление углеводов сводится к 1 грамму на килограмм веса. Количество белка вырастает, составляет три четверти рациона, потребление жира не меняется. Рекомендации остаются прежними: белковые смести, молоко, творог, куриное филе, рыба, овощи, особенно зеленые.

На третьей неделе количество углеводов, потребляемых в сутки, снова уменьшается до 0,5 граммов на килограмм веса. Возможно, появление запаха ацетона из полости рта или от кожи, случается головокружение, в этом случае достаточно выпить стакан сладкого сока. Потребление воды нужно уменьшить, достаточно полтора литра в день. В целом рацион остается прежним, желательно добавить поливитаминные комплексы.

Питание на четвертой неделе может происходить как на второй или на третьей. Питание на пятой неделе аналогично первой.

Важно: после сушки утраченные килограммы могут быстро вернуться. Чтобы этого не произошло, важно не ослаблять внимания за количеством калорий, продолжать аэробные тренировки и качеством питания. Особенно опасны в плане рецидивов первые дни после окончания сушки.

Тренировки

Тренировки для девушек, способствующие потере веса:

Сушка часто обнажает проблемные зоны – руки, бедра, отсутствие пресса. Именно им нужно уделить повышенное внимание. Режим – несколько сетов на максимальное количество повторений без отдыха или с перерывом не больше минуты.

Кроме того, полезно:

Бег;

Езда на велосипеде;

Отжимания (в том числе вертикальный жим);

Приседания (в том числе со снарядами и в тренажерах);

Планка;

Плавание;

Аэробика;

Танцы.

Проще говоря, любой вид физической активности, сопровождаемый усиленным дыханием. Также возможно использовать сильные жиросжигатели. Подробно о них мы уже писали.

Сжигание жира в течение пяти недель в сочетании с контролем питания во время и после периода сушки наиболее эффективно. Однако не забудьте о противопоказаниях (диабет, беременность, болезни почек, желудочно-кишечного тракта и печени), в идеале – проконсультируйтесь с врачом.

Более подробно про сушку вы можете узнать в этом курсе. Очень все доступно и понятно рассказано.

А на нашем блоге читайте про силовые упражнения для женщин дома и программу силовых тренировок для похудения женщин и мужчин, а еще про правильное питание после силовой тренировки для похудения.

В конце небольшое видео про диету при сушке и базовые упражнения.

На этом прощаюсь! Жду ваших комментов и вопросов ниже. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск 

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.